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Curl Martillo

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El Curl martillo alterno con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el músculo braquio-radial (supinador largo). También requiere el bíceps braquial y el anterior braquial.

El agarre de martillo para el curl es un movimiento interesante para desarrollar el tamaño de los antebrazos y bíceps. Se recomienda integrar este ejercicio en las sesiones de bíceps para fortalecer eficazmente los músculos braquio-radiales. Gracias a la intervención de este músculo, es posible levantar cargas más pesadas en rizos con agarre de martillo que con ejercicios de agarre de supinación (palma hacia arriba).

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Ejecución del Curl de agarre de martillo

1. Posición inicial

  • Párese de pie con una pesa en cada mano, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Doble las piernas ligeramente para estabilizarse.
  • Gire las palmas de las manos para que miren hacia los muslos, con agarre de martillo (agarre neutro).
  • Mantenga los codos cerca del torso durante todo el movimiento y la parte superior de los brazos quieta, sólo los antebrazos deben moverse.
  • Esta es tu posición inicial en el curl martillo

2. Ejecución del movimiento

  • Levante una de las pesas forzando los bíceps.
  • Continúe hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la mancuerna esté aproximadamente a la altura de los hombros, con la palma aún en agarre de martillo.
  • Mantenga la mancuerna en la posición alta por un corto tiempo para una contracción óptima, luego bájela lentamente hasta la posición inicial con el brazo extendido y el codo ligeramente doblado.
  • Repita el movimiento con el otro brazo. Continúe alternando repeticiones hasta el final de la serie.

3. Respiración

  • Exhale mientras trepa por la mancuerna.
  • Respirar durante el descenso y en posición baja.
  • Para una mejor estabilidad y/o para el uso de cargas pesadas, contenga la respiración durante el ascenso, exhale después del esfuerzo.

Músculos que se ejercitan

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El cur martillo es importante por la forma en que trabajan los brazos. Los bíceps típicamente reciben toda la atención, pero el área del brazo que pensamos que es «los bíceps» en realidad incluye otros dos músculos principales: el braquial y el braquioradial. El braquial se encuentra debajo de los bíceps, un músculo largo que se extiende desde el interior del centro de la parte superior del brazo hasta el centro del antebrazo. Junto con los bíceps, estos dos músculos trabajan juntos para flexionar el brazo en el codo.

Riesgos y errores a evitar

  • Mantenga el pecho, los codos y la parte superior de los brazos quietos durante todo el ejercicio: no haga trampas balanceando el péndulo.
  • No dé un impulso con la espalda para hacer el curl Martillo!Asegúrese de mantener los codos cerca del torso en todo momento.
  • No gire las muñecas: mantenga el agarre del martillo (neutro) durante todo el movimiento.
  • Cargas pesadas: si se inclina, fuerza con las piernas o da un impulso con la espalda, reduzca la carga. Sin embargo, no se recomienda el uso de cargas pesadas para el agarre de martillo que le permite levantar más que con un agarre supino (palmas hacia arriba).

Variantes

  • Curl Martillo en Banco
  • Curl martillo con subida a la vez de ambas mancuernas
  • Curl Martillo en banco predicador
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