Curl Martillo

El Curl martillo alterno con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el músculo braquio-radial (supinador largo). También requiere el bíceps braquial y el anterior braquial.

El agarre de martillo para el curl es un movimiento interesante para desarrollar el tamaño de los antebrazos y bíceps. Se recomienda integrar este ejercicio en las sesiones de bíceps para fortalecer eficazmente los músculos braquio-radiales. Gracias a la intervención de este músculo, es posible levantar cargas más pesadas en rizos con agarre de martillo que con ejercicios de agarre de supinación (palma hacia arriba).

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Ejecución del Curl de agarre de martillo

1. Posición inicial

  • Párese de pie con una pesa en cada mano, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Doble las piernas ligeramente para estabilizarse.
  • Gire las palmas de las manos para que miren hacia los muslos, con agarre de martillo (agarre neutro).
  • Mantenga los codos cerca del torso durante todo el movimiento y la parte superior de los brazos quieta, sólo los antebrazos deben moverse.
  • Esta es tu posición inicial en el curl martillo

2. Ejecución del movimiento

  • Levante una de las pesas forzando los bíceps.
  • Continúe hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la mancuerna esté aproximadamente a la altura de los hombros, con la palma aún en agarre de martillo.
  • Mantenga la mancuerna en la posición alta por un corto tiempo para una contracción óptima, luego bájela lentamente hasta la posición inicial con el brazo extendido y el codo ligeramente doblado.
  • Repita el movimiento con el otro brazo. Continúe alternando repeticiones hasta el final de la serie.

3. Respiración

  • Exhale mientras trepa por la mancuerna.
  • Respirar durante el descenso y en posición baja.
  • Para una mejor estabilidad y/o para el uso de cargas pesadas, contenga la respiración durante el ascenso, exhale después del esfuerzo.

Músculos que se ejercitan

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El curl martillo es importante por la forma en que trabajan los brazos. Los bíceps típicamente reciben toda la atención, pero el área del brazo que pensamos que es «los bíceps» en realidad incluye otros dos músculos principales: el braquial y el braquioradial. El braquial se encuentra debajo de los bíceps, un músculo largo que se extiende desde el interior del centro de la parte superior del brazo hasta el centro del antebrazo. Junto con los bíceps, estos dos músculos trabajan juntos para flexionar el brazo en el codo.

Riesgos y errores a evitar en el curl de bíceps alterno tipo martillo

Tan importante como conocer los distintos ejercicios es realizar una técnica de movimiento correcta, por ello, es recomendable que presteis atención a los errores más frecuentes cuando realzamos el curl de biceps martillo.

  • Mantenga el pecho, los codos y la parte superior de los brazos quietos durante todo el ejercicio: no haga trampas balanceando el péndulo o inclinándote hacia atrás y flexionando el codo.
  • No dé un impulso con la espalda para hacer el curl Martillo. Asegúrese de mantener los codos cerca del torso en todo momento.
  • No gire las muñecas: mantenga el agarre del martillo (neutro) durante todo el movimiento.
  • Separar los brazos del cuerpo. Es necesario trabajar el bíceps en el ángulo idóneo para este ejercicio, por lo que si separamos los brazos no estamos concentrando el ejercicio y el movimiento donde queremos.
  • Cargas pesadas: si se inclina, fuerza con las piernas o da un impulso con la espalda, reduzca la carga. Sin embargo, no se recomienda el uso de cargas pesadas para el agarre de martillo que le permite levantar más que con un agarre supino (palmas hacia arriba).

Variantes

El agarre del martillo para el curl de biceps se puede practicar de pie o sentado. Además, puede trabajar levantando los dos pesos juntos o unilateralmente. En este último caso, también es posible practicar repeticiones forzadas al final de la serie, usando la mano libre para ayudar al otro brazo.

El curl martillo también se puede realizar con una polea, gracias a una cuerda, utilizando uno o dos brazos.También puede hacer el ejercicio concentrado, sentado o en el banco Scott, que ayuda a promover el trabajo braquial.

Otra alternativa al curl martillo con mancuernas es comenzar con un agarre neutro y luego terminar en supinación. Practique la rotación en la parte inferior del movimiento.

También es posible reemplazar las mancuernas por una barra curva de tríceps.

Por último, las otras variantes principales serían:

  • Curl Martillo en Banco
  • Curl agarre martillo con polea
  • Curl martillo con subida a la vez de ambas mancuernas
  • Curl Martillo en banco predicador

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