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Curl de Biceps con Mancuernas

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El curl con mancuernas es un ejercicio rotacional que tiene como objetivo el bíceps braquial (porción corta y larga), braquial anterior y braquial-radial (supinador largo) para un desarrollo relativamente completo y efectivo del bíceps.

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Si usted tiende a hacer «trampa» durante el curl de pie con barra , entonces este ejercicio es perfecto para usted. El curl con mancuernas se puede hacer tanto de pie como sentado. La opción sentada, bloquea la espalda y, por lo tanto, impide parcialmente el movimiento del péndulo, ofreciendo así la posibilidad de trabajar con pesos elevados con total seguridad.

El curl con mancuernas  es por lo tanto accesible a todos, a los principiantes para sentir bien el movimiento de flexión, pero también a los avanzados para trabajar con cargas pesadas.

Ejecución del movimiento

Curl con mancuernas de Pie

Posicion inicial

  1. Párese derecho, con el pecho recto, con una pesa en cada mano y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
  2. Separe las piernas a lo ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, para que sean lo más estables posible.
  3. Gire las palmas de las manos hacia adentro, mirando hacia los muslos (martillo/agarre neutro).
  4. Mantenga los codos a lo largo del torso y la parte superior de los brazos (del codo al hombro) quietos durante todo el movimiento.
  5. Esta es tu posición inicial en el curl.

Movimiento

  • Levante una de las pesas contrayendo los bíceps y girando la muñeca alrededor del momento en que el codo forma un ángulo de 90 grados.
  • La palma de la mano que estaba de frente al muslo en la posición inferior debe girar hacia el torso (agarre supino).
  • Continúe hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la mancuerna esté a la altura de los hombros.
  • Mantenga la contracción durante un segundo en la posición alta para obtener la máxima eficiencia.
  • Baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
  • Invierta la rotación con la muñeca, de modo que la palma de la mano vuelva a mirar hacia el muslo en la posición más baja.
  • Repita el movimiento con el otro brazo. Continúe alternando repeticiones hasta el final de la serie.

Curl mancuernas sentado

Posición inicial

  1. Prepare un banco ajustando el respaldo casi verticalmente, de modo que la espalda quede recta.
  2. Tome una pesa en cada mano y siéntese con la espalda contra el respaldo.
  3. Coloque los pies en el suelo de manera que sean muy estables durante todo el ejercicio. No separe demasiado las piernas para evitar golpearlas al bajar las pesas.
  4. Deje que las mancuernas descansen a lo largo del cuerpo, los brazos casi estirados y perpendiculares al suelo, las palmas hacia adentro (agarre de martillo).
  5. Ponga los hombros hacia atrás, saque los músculos pectorales y coloque los codos lo más cerca posible del pecho. Deben permanecer inmóviles en todo momento.
  6. Esta es tu posición inicial en el rizo con las mancuernas sentadas.

Movimiento: 

  • Levantar las mancuernas
  • Levante las pesas muy lentamente girando las muñecas para que las palmas de las manos se dirijan hacia arriba tan pronto como supere el nivel de los muslos.
  • Levante las pesas hasta que los bíceps estén en máxima contracción, con las palmas de las manos hacia los hombros.
  • Tenga cuidado de mover sólo los antebrazos, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil.
  • Mantenga la posición alta y la contracción durante al menos un segundo.
    Volver a la posición inicial
  • Regreso a la posición inicial
  • Vuelva a bajar muy lentamente y revise los antebrazos para volver a la posición inicial.
  • Gire las muñecas gradualmente durante el descenso para que las palmas de las manos vuelvan a estar una frente a la otra en posición baja.
    Lo ideal es que la fase de descenso sea el doble de larga que la fase de ascenso.
  • Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

¿Qué músculos se utilizan?

musculos-curl-biceps-mancuerna

Estos son el bíceps braquial, anterior braquial, supinator largo y corto.

  • El bíceps braquial se compone de dos haces, la porción larga y la porción corta. En atletas con una buena definición, es fácil diferenciar entre las dos partes. La porción larga se inserta por encima de la cavidad glenoidea de la escápula, mientras que la porción corta se inserta en el proceso coracoide de la escápula. Los dos haces se unen en la parte inferior de un tendón común, que cruza la articulación del codo y se une al radio (cerca del codo en la tuberosidad bicipital).
  • El braquial anterior es el plano muscular profundo. Se inserta en la mitad inferior de la diáfisis humeral y termina con un tendón que se adhiere a la superficie anterior del proceso coronoideo del cúbito. El supinador largo se inserta en el borde exterior del húmero y termina en la base del pene radial.
  • El supinador corto tiene dos haces. Un haz transversal profundo insertado en el cúbito inmediatamente debajo de la pequeña cavidad sigmoide (sus fibras son horizontales), y un haz superficial oblicuo, casi vertical, insertado en la parte superior de la superficie anterior del epicóndilo, en el ligamento lateral lateral y en la parte posterior de la fosa bicipital del cúbito debajo de la pequeña cavidad sigmoide. Termina en la superficie anterior del cuello del radio.

Riesgos y errores a evitar

  • No mueva los codos hacia adelante, manténgalos quietos: si se ayuda a sí mismo moviendo los codos hacia adelante, sus hombros y músculos pectorales funcionarán, reduciendo el trabajo de los bíceps.
  • No haga un movimiento de péndulo: debe controlar perfectamente la velocidad de descenso de las mancuernas, y detenerse en la alineación del cuerpo. No vayas detrás de ti con las pesas para ganar impulso. Esto reduce la contracción de los bíceps y por lo tanto la eficiencia del rizo con las mancuernas sentadas.
  • Recuerde girar bien las muñecas: si no gira las muñecas, haga el ejercicio de agarre de martillo, y trabaje el braquio-radial (supinator largo).
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