Curl Concentrado con Mancuernas

El curl concentrado, también conocido como curls de concentración, es un movimiento de aislamiento básico para los bíceps, efectivo para ganar masa muscular y lograr una buena definición del brazo. Se dirige principalmente a los bíceps braquiales (porciones cortas y largas) y a la parte anterior del brazo.

Excelente movimiento de aislamiento, el curl concentrado con mancuernas evita hacer trampa o forzar con la espalda durante la ejecución. Eficaz para ganar volumen, este ejercicio también es más exigente en su ejecución y por lo tanto más difícil que el curl clásico.

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Ejecución del ejercicio

Posición inicial

  • Siéntese al final de un banco plano (o silla) con las piernas separadas, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Tome una pesa con la mano derecha, con la palma hacia el techo (agarre supino), e inclínese ligeramente hacia adelante, mientras mantiene la espalda recta.
  • Coloque el codo derecho en el muslo derecho, tríceps hacia adentro. Coloque el codo más cerca de la rodilla que de la ingle.
  • Extienda el brazo, manteniendo el codo ligeramente doblado, de modo que la mancuerna quede justo por encima del suelo. Apunte la palma de la mano en la dirección opuesta al muslo.
  • Mantenga la parte superior del brazo inmóvil en todo momento.
  • Esta es tu posición de partida en el curl concentrado.

Movimiento

  • Levante la mancuerna contrayendo los bíceps y asegurándose de mover sólo el antebrazo.
  • Continúe hasta que la mancuerna esté al nivel del hombro, casi contra el pecho.
  • Durante el ascenso, evite girar la muñeca: en la parte superior del movimiento la palma de la mano debe mirar hacia el hombro y el pulgar no debe estar por encima del dedo meñique.
  • En la posición alta espere un segundo para una mejor contracción.
  • Bajando  la mancuerna
  • Baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
  • Controle su movimiento para que no se compense con el torso o las piernas.
  • Repita el movimiento hasta el final de la serie y luego repita con el otro brazo.

Músculos que trabajamos

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Los principales músculos que trabajamos con el curl concentrado son: El bíceps braquial, porción corta y larga, el anterior braquial y el supinador largo.

Riesgos y errores a evitar

  • No compensar con el tronco mediante palanca: en este caso, reducir la carga utilizada.
  • El brazo que sostiene la mancuerna debe descansar en la parte interna del muslo, no en la pierna!
  • Siéntase libre de presionar los tríceps del brazo solicitado contra el muslo para lograr una posición más estable.
  • No gire la muñeca durante el ascenso: en la posición superior, la palma de la mano debe mirar hacia el hombro y el pulgar no debe estar por encima del dedo meñique.
  • Para un resultado efectivo con rizos concentrados: prefiera series medianas o largas a series cortas con cargas pesadas.

Variantes del curl concentrado

Para los más experimentados: empiece el movimiento del curl  concentrado con la palma de la mano girada hacia el lado del muslo (agarre en pronación), luego gire la muñeca cuando suba para que la palma de la mano mire hacia el hombro en la posición superior. Rotación inversa durante el descenso.

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