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FONDOS SOBRE PARALELAS

Fondos en Jaula o barras paralelas

¿Qué son los fondos y por qué se utilizan?

Las fondos clásicos son, sin duda, uno de los ejercicios de peso corporal más eficaces para aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos pectorales (parte inferior) y tríceps. Este ejercicio requiere tener barras paralelas o una silla romana si es posible ajustable para lograr el movimiento.

fondos-triceps

¿Cómo hacer los fondos con barras paralelas?

  • Elija un equipamiento ( paralelas, jaula…) que le permita extender los brazos con una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros para permitir que el cuerpo se mueva.
  • Estire los brazos sin bloquear los codos.
  • Baje lentamente su cuerpo relajando ligeramente los músculos de sus brazos y hombros. Continúe descendiendo hasta que sienta el estiramiento en la articulación del hombro.
  • Si utiliza un agarre neutro o supino, sus codos apuntarán hacia atrás. Si usas el agarre de pronación, se moverán hacia afuera. Con las barras en un ángulo de 45°, apuntarán en esta dirección.
  • Cuando se está completamente en la parte inferior, se está realmente en la posición inicial. Mantenga los codos en su lugar y levante lentamente el cuerpo. Siga empujando hasta que sus brazos estén estirados. No balancee su cuerpo para ayudarlo a levantarlo.
  • En la parte superior, inhale y sople lentamente a medida que desciende a la posición más baja. Luego respire y contenga la respiración. Cuando haya pasado el punto más delicado durante la extensión, exhale. Respire de nuevo cuando estire los brazos y comience de nuevo.

6 consejos de entrenamiento

  1. Se pueden utilizar muchas posiciones para el desarrollo muscular. Por ejemplo, cuando se utiliza el agarre neutro con las manos cerca del cuerpo, se trabaja principalmente en los tríceps y en los músculos pectorales superiores. Por otro lado, si el espaciamiento de las barras es más amplio, se acentúa el trabajo de los músculos pectorales en su conjunto y se fuerza a los músculos dorsales a intervenir.
  2. En general, cuanto más ancha es la empuñadura, más se ve afectada la parte dorsal, la parte inferior de los músculos pectorales y los círculos grandes. Cuanto más estrecho sea el agarre, más funcionarán los tríceps y deltoides anteriores.
  3. Con una angulación de las barras de 45°, se obtiene una excelente combinación de todas las acciones musculares mencionadas anteriormente, lo que permite un buen desarrollo general.
  4. También se puede producir una fuerte quemadura en los tríceps si se acentúa la fase de descenso, así como una fuerte tensión en la espalda si se utiliza una gran distancia entre las barras con un ángulo y una inclinación hacia abajo.
  5. En la mayoría de los casos, el peso corporal será suficiente, y esto será más obvio si haces muchas series con diferentes tomas. Si utiliza sólo una o dos variantes por razones específicas, puede que tenga que considerar trabajar con una carga, teniendo cuidado de no reducir la amplitud.
  6. Recuerda que para sacar el máximo provecho de los tríceps, debes extender los brazos. Para aumentar la resistencia, la mejor manera es suspender una carga del cinturón o sostener una pesa entre las piernas.

¿Cómo trabajar más sobre los músculos pectorales?

  • Agarre dos barras con los brazos extendidos, pero sin bloquearlos.
  • Inclínese hacia adelante y hacia adelante
  • Dobla las rodillas
  • Inhale y baje el cuerpo hasta que los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo.
  • Hacer una contracción isométrica como para acercar las palmas de las manos.
  • Empuje el cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos de nuevo.
  • Exhale al final del esfuerzo

Si haces este ejercicio con lastre, asegúrate de mantenerte inclinado hacia adelante, de lo contrario el efecto del ejercicio pasará más sobre los tríceps: cuanto más inclinado esté el pecho, más participarán los músculos pectorales.

Principales músculos utilizados

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Con agarre neutro

A nivel escápulohumeral: deltoides anteriores y del haz clavicular del pectoral mayor. A nivel de la cintura escapular, los músculos que permiten los movimientos del omóplato son: el pequeño pectoral, el trapecio inferior y el romboidal. El pectoral pequeño es un músculo pequeño ubicado en la parte superior y frontal de la caja torácica. El romboide es un músculo poderoso ubicado debajo del trapecio en el centro de la espalda.

En la articulación del codo, el principal músculo utilizado es el tríceps braquial. Es un músculo carnoso dividido en 3 manojos, el vasto interno, el vasto externo y la porción larga. Con el agarre neutro, hay flexión del escápulohumeral durante la cual el brazo se mueve hacia adelante y hacia abajo en relación con el cuerpo. En la cintura escapular para levantar el cuerpo, el omóplato se baja y se gira hacia abajo. La extensión se hace en el codo para colocar el brazo en la extensión del antebrazo. Este último permanece casi en su lugar a medida que el brazo gira hacia arriba y hacia atrás para levantar el cuerpo.

Con agarre en pronación

Hay aducción a nivel escápulohumeral durante la cual los brazos se mueven hacia los lados. La cintura escapular registra una rotación hacia abajo del omóplato y un descenso. En cuanto a la articulación del codo, hay una extensión durante la cual el brazo se aleja del antebrazo y los codos se acercan al cuerpo.

Con agarre en supinación

La acción es similar a la del agarre neutro, excepto que la tensión aplicada a los músculos es diferente. Con un ángulo de agarre de 45° (que es una combinación de neutro / pronación o neutro / supinación), usted tiene una variante interesante. Incluso si ningún músculo está particularmente aislado, el estrés es más pronunciado para cada músculo involucrado.

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