Fondos Triceps en Paralelas o Jaula >>

FONDOS SOBRE PARALELAS

Si desea fortalecer los músculos pectorales y de los tríceps, le recomendamos encarecidamente que practique los fondos en paralelas, que serán el ejercicio más eficaz para este fin. Es posible que ya haya oído hablar de este ejercicio.

Las fondos clásicos son, sin duda, uno de los ejercicios de peso corporal más eficaces para aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos pectorales (parte inferior) y tríceps. Este ejercicio requiere tener barras paralelas o una silla romana si es posible ajustable para lograr el movimiento.

Los ejercicios de musculación basados en el peso corporal no deben descuidarse, ¡incluso para los practicantes experimentados de musculación! Los fondos en paralelas, también conocidas como “dips”, son un ejercicio poliarticular fundamental que se ha utilizado durante décadas. Es posible desarrollar los pectorales y tríceps  simplemente realizando este ejercicio, así como es posible tener una espalda bien desarrollada y bíceps realizando sólo dominadas.

  • Elija un equipamiento ( paralelas, jaula…) que le permita extender los brazos con una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros para permitir que el cuerpo se mueva.
  • Estire los brazos sin bloquear los codos.
  • Baje lentamente su cuerpo relajando ligeramente los músculos de sus brazos y hombros. Continúe descendiendo hasta que sienta el estiramiento en la articulación del hombro.
  • Si utiliza un agarre neutro o supino, sus codos apuntarán hacia atrás. Si usas el agarre de pronación, se moverán hacia afuera. Con las barras en un ángulo de 45°, apuntarán en esta dirección.
  • Cuando se está completamente en la parte inferior, se está realmente en la posición inicial. Mantenga los codos en su lugar y levante lentamente el cuerpo. Siga empujando hasta que sus brazos estén estirados. No balancee su cuerpo para ayudarlo a levantarlo.
  • En la parte superior, inhale y sople lentamente a medida que desciende a la posición más baja. Luego respire y contenga la respiración. Cuando haya pasado el punto más delicado durante la extensión, exhale. Respire de nuevo cuando estire los brazos y comience de nuevo.

6 consejos de entrenamiento

  1. Se pueden utilizar muchas posiciones para el desarrollo muscular. Por ejemplo, cuando se utiliza el agarre neutro con las manos cerca del cuerpo, se trabaja principalmente en los tríceps y en los músculos pectorales superiores. Por otro lado, si el espaciamiento de las barras es más amplio, se acentúa el trabajo de los músculos pectorales en su conjunto y se fuerza a los músculos dorsales a intervenir.
  2. En general, cuanto más ancha es la empuñadura, más se ve afectada la parte dorsal, la parte inferior de los músculos pectorales y los círculos grandes. Cuanto más estrecho sea el agarre, más funcionarán los tríceps y deltoides anteriores.
  3. Con una angulación de las barras de 45°, se obtiene una excelente combinación de todas las acciones musculares mencionadas anteriormente, lo que permite un buen desarrollo general.
  4. También se puede producir una fuerte quemadura en los tríceps si se acentúa la fase de descenso, así como una fuerte tensión en la espalda si se utiliza una gran distancia entre las barras con un ángulo y una inclinación hacia abajo.
  5. En la mayoría de los casos, el peso corporal será suficiente, y esto será más obvio si haces muchas series con diferentes tomas. Si utiliza sólo una o dos variantes por razones específicas, puede que tenga que considerar trabajar con una carga, teniendo cuidado de no reducir la amplitud.
  6. Recuerda que para sacar el máximo provecho de los tríceps, debes extender los brazos. Para aumentar la resistencia, la mejor manera es suspender una carga del cinturón o sostener una pesa entre las piernas.

¿Cómo trabajar más sobre los músculos pectorales?

  • Agarre dos barras con los brazos extendidos, pero sin bloquearlos.
  • Inclínese hacia adelante y hacia adelante
  • Dobla las rodillas
  • Inhale y baje el cuerpo hasta que los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo.
  • Hacer una contracción isométrica como para acercar las palmas de las manos.
  • Empuje el cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos de nuevo.
  • Exhale al final del esfuerzo

Si haces este ejercicio con lastre, asegúrate de mantenerte inclinado hacia adelante, de lo contrario el efecto del ejercicio pasará más sobre los tríceps: cuanto más inclinado esté el pecho, más participarán los músculos pectorales.

Video del ejercicio

Principales músculos utilizados

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Con agarre neutro

A nivel escápulohumeral: deltoides anteriores y del haz clavicular del pectoral mayor. A nivel de la cintura escapular, los músculos que permiten los movimientos del omóplato son: el pequeño pectoral, el trapecio inferior y el romboidal. El pectoral pequeño es un músculo pequeño ubicado en la parte superior y frontal de la caja torácica. El romboide es un músculo poderoso ubicado debajo del trapecio en el centro de la espalda.

En la articulación del codo, el principal músculo utilizado es el tríceps braquial. Es un músculo carnoso dividido en 3 manojos, el vasto interno, el vasto externo y la porción larga. Con el agarre neutro, hay flexión del escápulohumeral durante la cual el brazo se mueve hacia adelante y hacia abajo en relación con el cuerpo. En la cintura escapular para levantar el cuerpo, el omóplato se baja y se gira hacia abajo. La extensión se hace en el codo para colocar el brazo en la extensión del antebrazo. Este último permanece casi en su lugar a medida que el brazo gira hacia arriba y hacia atrás para levantar el cuerpo.

Con agarre en pronación

Hay aducción a nivel escápulohumeral durante la cual los brazos se mueven hacia los lados. La cintura escapular registra una rotación hacia abajo del omóplato y un descenso. En cuanto a la articulación del codo, hay una extensión durante la cual el brazo se aleja del antebrazo y los codos se acercan al cuerpo.

Con agarre en supinación

La acción es similar a la del agarre neutro, excepto que la tensión aplicada a los músculos es diferente. Con un ángulo de agarre de 45° (que es una combinación de neutro / pronación o neutro / supinación), usted tiene una variante interesante. Incluso si ningún músculo está particularmente aislado, el estrés es más pronunciado para cada músculo involucrado.

Errores a la hora de realizar los fondos sobre paralelas

Los principales errores relacionados con la ejecución de las inmersiones no se basan en la colocación, sino en la trayectoria del movimiento, que a menudo no es la correcta. Tenga en cuenta que cuando se realiza un movimiento poliarticular con peso corporal o con carga libre, la trayectoria de este movimiento debe ser perfectamente vertical.

Cuando haces ejercicio, estás sujeto a la fuerza de gravedad que se aplica a tu cuerpo verticalmente, hacia abajo. Cuando se realizan inmersiones, el objetivo es aplicar una fuerza opuesta a esta gravedad, con un movimiento vertical y ascendente.

Por lo tanto, se debe evitar cualquier trayectoria no rectilínea, y a menudo se observan movimientos de inclinación un poco en el sesgo o en un arco. La estimulación muscular no será óptima con una trayectoria de arco circular

Aquí están los 5 errores principales que pueden ocurrir cuando se realiza.

Error 1

Existen dos versiones grandes del movimiento, dependiendo de la zona muscular que se desee focalizar, y es importante conocer estas versiones y sus respectivas prestaciones.

Lo que se quiere hacer con los fondos es, en primer lugar, poner el cuerpo en posición vertical antes de “inclinarse” para que el pecho esté orientado hacia el suelo, los codos bien extendidos y concentrarse en estirar los pectorales a medida que se baja.

A continuación, volver a su posición inicial, pero sin los brazos completamente extendidos para mantener la tensión en los triceps y  pectorales. Por lo tanto, el movimiento debe ser de aproximadamente 3/4.

Por otro lado, con la versión para tríceps, debes asegurarte de mantener los codos cerca de ti y tu movimiento debe ser 100% vertical y recto. A diferencia del movimiento de los pectorales, el trabajo de los tríceps durante el ascenso se centra en la fase de extensión.

Error 2: demasiada amplitud

Sí, queremos una buena amplitud, pero también debemos tener en cuenta nuestros límites. Cuando ustedbaja, ejerce mucha presión sobre las articulaciones del hombro. De hecho, aunque a primera vista parezcan tontas, no lo son, y resulta ser un movimiento mucho más complicado (y potencialmente peligroso como cualquier movimiento mal controlado) de lo que parece. Así que tómese su tiempo para encontrar un rango de movimiento con el que se sienta cómodo.

Error 3: ¡No hay suficiente amplitud!

Es importante trabajar con la mayor amplitud posible (que se verá de acuerdo con la flexibilidad de cada persona a la altura de los hombros) con el fin de sacar el máximo provecho de este ejercicio.

Error 4: Tratar  de hacer ejercicios con peso corporal cuando usted no es lo suficientemente fuerte

Como se ha dicho antes, los fondos en paralelas son un ejercicio más difícil de lo que parece, y si no eres capaz de hacerlo, entonces intentarás hacer “trampas”, o hacer repeticiones que estarán lejos de ser limpias. Por lo tanto, si aún no eres lo suficientemente fuerte,no hay problema, hay alternativas, ¡no lo fuerces!

La primera opción es perder la mayor cantidad de grasa posible para facilitar el ejercicio. Si este proceso es demasiado largo, puede elegir inmersiones a máquina (no todas las habitaciones las tienen), fondos asistidos con bandas elásticas o fondos de triceps en banco. Sólo una vez que haya dominado estas versiones “básicas” podrá probarse a sí mismo en la versión real de las clásicas caídas de peso corporal.

Error 5: Confundir velocidad y precipitación

Los Dips no son una carrera, sino un ejercicio de entrenamiento con pesas con el que debes ir despacio y sobre todo controlar tu movimiento de la A a la Z. Al ir rápido, usted no prestará ninguna atención a lo que está trabajando y también se expondrá al riesgo de lesiones.

Variaciones del ejercicio

  • Fondos con paralelas asisticos con una banda elástica o con una máquina de ayuda
  • Fondos de triceps en banco
  • Fondos con lastre. Si es un usuario avanzado y tiene la suficiente fuerza, puede añadirle lastre para aumentar la intensidad.
  • Fondos en anillas.

Equipamiento necesario para hacer los fodos en paralelas

Para realizar el ejercicio correctamente y sin riesgo de estabilidad y lesionarse, es recomendable tener alguno de los siguientes elementos.

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