DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

EXTENSIÓN DE TRICEPS CON MANCUERNAS

Las 4 variantes de las extensiones verticales para fortalecer los triceps

Extensión vertical con mancuerna

Debido a que se puede modificar el agarre de la mancuerna durante la ejecución, la extensión vertical de la mancuerna es un ejercicio que permite el desarrollo completo de los tríceps. Este movimiento juega un papel muy importante en el entrenamiento con pesas para aumentar la masa y la fuerza muscular, y para obtener una alta definición de los tríceps.

extensión-triceps-mancuerna

Variante de la prolongación vertical a dos manos

Ejecución

  • Siéntese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Con una mano tome una pesa, mantenga el pecho recto y los ojos directamente hacia adelante.
  • Doble el codo y levante el brazo por encima de la cabeza, dejando el antebrazo y la mancuerna colgando detrás para que el codo apunte hacia arriba. Su dedo meñique debe estar en la parte superior del mango de la mancuerna.
  • Inspire profundamente y mantenga la parte superior del brazo quieta, empuje la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Su dedo meñique debe apuntar hacia adelante asumiendo que está usando un enchufe neutro.
  • Apriete fuertemente los tríceps mientras exhala, luego regrese controlando hacia la posición inicial. Tome un breve descanso y repita para hacer el número requerido de repeticiones.

7 consejos de entrenamiento

  1. No se rodee la espalda cuando haga ejercicio. Esto le obligaría a inclinarse hacia adelante y a ejercer una presión excesiva sobre los discos intervertebrales y la articulación del hombro, lo que podría resultar en lesiones.
  2. Mantenga la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo siempre apunte directamente por encima de la cabeza. Si no lo hace, la eficacia general del movimiento se verá reducida y puede que se ponga una tensión excesiva en el codo.
  3. Bloquee el codo por encima de la cabeza sólo si su brazo está estirado verticalmente. El bloqueo provoca una contracción aún mayor de los tríceps y del anconeo, seguida de una relajación muscular cuando la carga es soportada principalmente por los huesos del brazo.
  4. Para mayor variedad, ponga la mano en pronación (gire la palma hacia adelante), extendiendo el codo para obtener una contracción más fuerte de la parte interior. Para enfocarnos en la parte externa, ponga la mano en supinación (gírela en la dirección opuesta) cuando su brazo se acerque a la extensión total.
  5. Alternativamente, realizar el movimiento de pie ejerce menos presión sobre los discos, ya que las piernas pueden actuar como amortiguadores y soportar parte de la carga. Esto proporciona una mayor estabilización del busto y, por lo tanto, es menos probable que se redondee la espalda.
  6. Para obtener más estabilidad en el pecho y más fuerza para manejar cargas más pesadas, inhale y bloquee su respiración empujando la mancuerna hacia arriba. Exhale bloqueando el codo, haga una pausa, luego inhale y bloquee su respiración bajando la pesa. Exhale a medida que se acerca a la posición inicial y haga una pausa antes de comenzar de nuevo.
  7. Para mantener una posición correcta del brazo y el pecho, utilice una carga que sea demasiado pesada. Si usted toma una carga muy pesada, tendrá que compensarla inclinando su cuerpo hacia el lado opuesto al brazo que está usando. Esto en sí mismo no es peligroso, pero puede poner una tensión excesiva en los discos y obviamente hacer más difícil mantener la espalda recta.

¿Qué músculos se utilizan?

El tríceps braquial tiene tres haces: tres músculos distintos con un tendón común en ambos extremos. Cubre toda la parte trasera del brazo. Cada manojo es visible cuando el músculo está bien desarrollado. La parte interna de los tríceps, difícil de trabajar, está situada en la espalda y en la parte interna de la parte superior del brazo, muy cerca del codo. El haz exterior del tríceps, que entra en juego cuando aumenta la resistencia, se encuentra en la parte posterior y exterior del brazo. La parte larga, situada en la parte superior entre los haces interior y exterior, atraviesa las articulaciones del hombro y del codo. Es más estresante durante la extensión del codo cuando se adopta un agarre neutro y el brazo está por encima de la cabeza. El anconeo es un músculo pequeño y relativamente difícil de ver localizado en la articulación del codo que juega un papel importante en el bloqueo.

Variante: la extensíon vertical a dos manos

Ejecución

  • Sentado erguido, la mancuerna se agarra con ambas manos detrás del cuello con los brazos extendidos.
  • Inspire y doble los codos para que la mancuerna llegue hasta el cuello.
  • Compruebe la fase negativa para que la carga no golpee su cabeza.
  • Luego extienda la mancuerna hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Es importante contraer la correa abdominal para evitar doblar la espalda y, si es posible, utilizar un banco con un respaldo corto.

Variante: Extensión vertical con la barra

Ejecución

  • Siéntese en un banco y mantenga el pecho recto, con los pies apoyados en el suelo.
  • Tome una barra EZ en pronación (palmas hacia adelante). Coloque las manos en la parte apretada e inclinada de la barra de manera que los pulgares queden debajo de los dedos meñiques.
  • Levante los brazos directamente por encima de la cabeza, manteniendo las manos alineadas con los antebrazos.
  • Inspire profundamente y contenga la respiración doblando los antebrazos para bajar la barra detrás de usted mientras mantiene los codos apuntando hacia arriba y el pecho recto.
  • Baje la barra hasta que sienta un buen estiramiento en los tríceps y luego levántela inmediatamente por encima de la cabeza.
  • Exhale cuando haya pasado la parte más difícil del movimiento ascendente o cuando sus brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa o haga la contracción máxima y comience de nuevo.
  • Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba para mantener la curva normal de su columna vertebral.

8 consejos de entrenamiento

  1. Si tiende a redondear la parte baja de la espalda, contraiga las vértebras lumbares para mantener el arco normal de la columna vertebral.
  2. Aislar la acción para que se limite a doblar y extender los codos, manteniendo el cuerpo y los brazos en la misma posición durante la ejecución.
  3. Asegúrese de estirar los brazos firmemente al final del movimiento para acortar el anconeo tanto como sea posible y obtener una fuerte contracción de la porción larga de los tríceps.
  4. El uso de la barra EZ en lugar de la barra recta evita un poco de tensión en la muñeca y mantiene los antebrazos y las manos en una posición más natural.
  5. Asegúrate de no tomar demasiado. Cuando la carga es excesiva, tiene más dificultad para mantener la barra en la posición correcta; si, al mismo tiempo, se rodea la espalda, puede lesionarse fácilmente.
  6. Si le falta flexibilidad en los hombros y no puede apuntar los codos directamente por encima de la cabeza, no haga este ejercicio de levantamiento de pesas.
  7. Cuando sus codos están hacia adelante y sus brazos están completamente extendidos, usted crea una tensión significativa en la parte frontal de la columna vertebral, lo cual puede hacer que pierda el equilibrio. En ambos casos, estas situaciones son peligrosas.
  8. Si tiene dificultad para mantener la carga en equilibrio por encima de su cabeza, haga este ejercicio de pie. Esto permitirá que sus piernas y pecho neutralicen cualquier movimiento por encima de la cabeza.

Variante: Extensión vertical con la polea inferior

Ejecución

  • Necesitas un dispositivo de polea baja. Si el cable es ajustable, ajuste la polea de forma que quede a una altura de 30-60 cm del suelo. Conecte una cuerda al extremo del cable. La parte posterior se colocará a unos 30 cm del dispositivo de la polea y se le dará la espalda.
  • Siéntese en el banco y pídale a su pareja que le pase la cuerda por encima de la cabeza. Como usted sentirá inmediatamente la tensión del cable, contraiga sus brazos y estabilice su cuerpo.
  • Mantenga los codos cerca de la cabeza. No permita que los brazos se muevan al extenderse.
  • Con los brazos fijos, imagine que sus codos actúan como bisagras al extender y mover la barra hacia el techo. No olvide mantener los codos adentro para optimizar la tensión en los tríceps.
  • Contraiga los tríceps fuertemente en la parte superior del movimiento.
  • Deje que la barra regrese lentamente hacia abajo haciendo que forme un arco en forma de círculo por encima de su cabeza.
  • Cuando sus manos alcancen el cuello o un poco más alto o sus antebrazos estén casi paralelos al suelo, empuje la barra hacia arriba de nuevo. Haz todas tus repeticiones.
EXTENSIÓN DE TRICEPS CON MANCUERNAS
Califa este contenido ahora 🙂

POSTS RELACCIONADOS

COMO ELEGIR UN GYMBALL O BALON DE PILATES El FITBALL Gym ball, balón de ejercicios,  fitness ball, fitball...: no importa cómo lo llames, pensamos que una pelota es esencial para casi todos. ...
Vegetariano y musculado: ¿Es esto posible? En general, la primera crítica que se dirige a los vegetarianos (que no comen carne) y los veganos (que no consumen ningún producto de la explotación ...
LOS 8 MÉTODOS PARA RECUPERAR TU FISICO LOS 8 MEJORES MÉTODOS PARA RECUPERAR DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO FÍSICO ¿Sabes que el esfuerzo físico como parte de un entrenamiento puede provocar u...
Barefoot!!! Correr descalzo Barefoot!!!Correr descalzaEl Barefoot. Nuestro cuerpo está diseñado para que podamos correr durante horas evitando el colapso, sin duda, una...