DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

Ejercicios de Biceps

ejercicios-brazos

Entrenamiento Biceps

Todo el mundo quiere brazos musculosos en el gimnasio. Este grupo es de lejos el más motivador para trabajar, y los bíceps a menudo se exhiben como trofeos que inspiran respeto. De hecho, son el signo de una cierta fortaleza, y a menudo sirven para mostrar cuán fuerte es uno. ¡Ahora entiendes por qué los principiantes quieren obtener bíceps rápidamente y pasan todo el tiempo aporreándolos!

Para obtener un bíceps grande, voluminoso y bien definido, no es necesario que se trabaje demasiado porque ya se lo solicita con los ejercicios de fortalecimiento de la espalda. De hecho, uno puede desarrollar buenos brazos con un entrenamiento simple, breve y efectivo.
Además, ¡sepa que no se fortalecen los brazos en 4 semanas! La obtención de bíceps de acero requiere tiempo, paciencia y perseverancia para mejorar tu sistema muscular.
Gran parte del volumen del brazo no está hecho por el bíceps sino por el tríceps, su opuesto ubicado en la parte posterior del brazo. Si quieres grandes brazos, piensa en trabajar en tu tríceps, ¡no solo en tu bíceps!
¿Cómo construir tus bíceps rápidamente?  ¿Cuándo y cómo entrenar los bíceps? ¿Cómo conseguir un buen bíceps sin equipamiento? Puedes realizar también los ejercicios tanto en casa como en el gym
En esta sección encontrarás todos los ejercicios más efectivos para bíceps, así como explicaciones y consejos para desarrolar el  bíceps.

Ejercicios de bíceps

Curl con Barra

Este ejercicio solicita y desarrolla el bíceps. El rizo es el ejercicio aislante básico para bíceps y generalmente se hace de pie, con una barra recta o en ángulo …

Musculos trabajados: El bíceps braquial, porción corta y larga, el brachii anterior y el supinador largo.

Ejecución del ejercicio
De pie, de espaldas y rectas, con las rodillas dobladas o las piernas hacia adelante para evitar hacer trampas con la ayuda del impulso y los codos cerca del cuerpo. Suba y baje la barra suavemente. Puede variar la extensión de las manos con un agarre ancho, medio o junto.

Curl con Mancuernas

Una alternativa a la barra que permite trabajar con brazos por separado. Las pesas permiten muchas variaciones interesantes. Con ellos, forjarás un bíceps de acero …

Músculos Trabajados
El bíceps braquial, porción corta y larga, el brachii anterior y el supinador largo.
El braquial se usa durante el curl con mancuernas, independientemente de la posición de la mano.
La rotación de la muñeca durante el movimiento, llamada “supinación” (palma de la mano hacia uno mismo), hace posible solicitar más el bíceps braquial.
Los giros de la mancuerna (pulgar hacia arriba) solicitan más intensamente el supinador largo.

Ejecución del ejercicio
En la posición inicial, la espalda pegada al banco o sentada en su extremo, los brazos contra los costados, los pies apoyados en el piso y las rodillas apretadas para evitar que las mancuernas toquen los muslos. Llevar la mancuerna sobre el hombro a la fuerza de los bíceps, girando la muñeca. Los codos no deben desviarse hacia adelante o hacia atrás. No use el impulso para levantar la carga, solo los antebrazos deben moverse.

 

Curl predicador con barra Z

Este ejercicio trabajará los bíceps con gran intensidad. El escritorio te permite concentrarte en los músculos de los brazos y evita las trampas, como suele ser el caso con los rizos …

Músculos Trabajados
El bíceps braquial, porción corta y larga, el braquial anterior y el supinador largo.

Ejecución del ejercicio
Es posible realizar este ejercicio de culturismo para el bíceps de diferentes maneras:

CON UNA MANCUERNA
De pie, un brazo que descansa sobre un banco muy inclinado de 45 a 80 ° C, bien en contacto con la parte posterior del codo hasta el hombro. Flexione el antebrazo sin romper la muñeca y llevar la carga de regreso al hombro. Luego baja la mancuerna sin golpear el banco. Recuerde doblar las rodillas ligeramente y mantener el tronco quieto.

CON UNA BARRA RECTA O Z
Sostenga una barra en ángulo con un agarre bastante ancho, las manos supinas (más cómodas) y los codos un poco más arriba para respirar mejor. Suba y baje la barra evitando que los brazos estén completamente relajados en la posición baja (riesgo de tendinitis). Evite hacer trampas inclinándose hacia adelante y hacia atrás para subir el listón mediante el apalancamiento, y recuerde mantener el bíceps contraído.

Concentrados

Un aislamiento con mancuernas para ejercicio que te permitirá afinar tus bíceps. Él tiene la reputación de dar un “pico” a los bíceps. Todos los consejos para una ejecución perfecta …

Músculos trabajados
El bíceps braquial, porción corta y larga, el brachii anterior y el supinador largo.

Ejecución del ejercicio
Sentado en un banco o una silla, la espalda recta y ligeramente hacia adelante, el brazo perpendicular al suelo, el codo apoyado en la parte interior del muslo cerca de la rodilla y el agarre en pronación que mantiene la mancuerna.

Con la carga sobre los  bíceps sin hacer trampas al balancearse hacia atrás y sin mover las piernas. Termine el movimiento de la mano en supinación (palma de la mano hacia uno mismo). Tienes que trabajar un brazo tras otro.

Curl inclinado en banco

Un ejercicio de aislamiento para el bíceps ideal para solicitar la parte externa, la que se ve más de perfil. Todos nuestros consejos para hacer bien el ejercicio …

Músculos  trabajados
El curl con giro inclinado es un ejercicio de aislamiento que solicita especialmente los bíceps. Pero también trabaja el braquial anterior y el antebrazo. A medida que el ejercicio coloca los brazos en la parte posterior del cuerpo, estira fuertemente los bíceps. Permite enfatizar el trabajo del bíceps a expensas del del braquial anterior (ubicado detrás del bíceps).

En la práctica, este ejercicio hace que sea más fácil sentir los bíceps, especialmente la parte exterior (cabeza larga), la que vemos más perfil. Por el contrario, cuando los codos se colocan más hacia adelante, es la parte interna del bíceps la que se ve favorecida. Este es el caso de los rizos concentrados, el escritorio y el banco Larry Scott.

Ejecución del ejercicio
Inclina un banco de 45 grados y siéntate con una mancuerna en cada mano. La parte posterior debe estar en contacto con el banco, pero la cabeza puede levantarse. Mantenga sus pies bien en el piso.

Doble los codos con las manos supinas para levantar las pesas hasta que tenga la contracción máxima de sus bíceps. Luego, baje las pesas controlando el movimiento y sin estirar los brazos por completo, para evitar colocar los bíceps en una posición peligrosa.

Los hombros deben estar en la posición de atrás, bloqueados, y los codos permanecen fijos. ¡Así que no hay movimiento hacia adelante o hacia atrás, solo se mueve el antebrazo! Si los codos avanzan, el deltoides anterior (antes del hombro) ayuda al bíceps, que no es el objetivo.

Martillo

El curl de martillo es un ejercicio de entrenamiento con pesas que se dirige al bíceps, pero también a los antebrazos. Todos nuestros consejos para hacer bien el ejercicio …

Músculos trabajados
El ejercicio del  martillo es un ejercicio aislado que implica pocos músculos. Los más solicitados son los bíceps, braquial y supinador largo (braquiorradial), siendo este último el más grande de los músculos en el antebrazo, centrándose en el bíceps que permite también aumentar el grosor del brazo. El movimiento también involucra los flexores de los antebrazos y los dedos.

Ejecución del ejercicio
Póngase de pie con los brazos alrededor del cuerpo, una mancuerna en cada mano, agarre de martillo, es decir, las palmas vueltas hacia el cuerpo. Tus piernas deben estar ligeramente dobladas y tu espalda recta.

Contrae los brazos y flexiona los codos para levantar las pesas hasta los deltoides. Tus codos no deben moverse, o alejarse del cuerpo, solo los antebrazos son móviles.

Mantenga la contracción por un segundo, baje las pesas controlando el movimiento y comience nuevamente hasta el final de su serie.

Curl invertido en el maquina

Un ejercicio de aislamiento de máquina ideal para solicitar, en tensión continua, el braquial anterior y el bíceps. Todos nuestros consejos para hacer bien el ejercicio …

Músculos Trabajados
El movimiento mecánico de la máquina estimula principalmente el bíceps y el braquial anterior. En segundo lugar, también pregunta a los antebrazos. Los escritorios de 90 grados facilitan la localización del trabajo braquial.

Ejecución del ejercicio
En primer lugar, configure la máquina de modo que el asiento y el escritorio estén a la altura correcta. Sus brazos deben estar bien apoyados en el escritorio, que debe insertarse debajo de las axilas. Siéntate en el asiento y coloca tus brazos sobre el escritorio.

Coge la barra guiada con las manos supinas. Tus manos deben estar a la misma distancia de tus hombros. Luego, contrae los bíceps para llevarlos hacia tus hombros doblando tus brazos.

Curl invertido

El curl   invertidos en la barra ayudan a fortalecer las muñecas, los antebrazos y desarrollar la parte inferior del bíceps. Reservado para practicantes avanzados, para el acabado de antebrazos .

Músculos trabajados
Curl invertidos con la barra recta, en primer lugar, el braquial anterior y el supinador largo, ubicado en el nivel del antebrazo. Pero, este ejercicio también ejercita el antebrazo en general, así como también el bíceps.

Ejecución del ejercicio
El movimiento invertido del curl se practica en posición vertical. Tome una barra recta o Z cargada, con las manos extendidas, y colóquese de manera estable, es decir, con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Deje que sus brazos cuelguen por su cuerpo mientras mantiene una ligera inclinación en los codos.

Contrae tus bíceps para subir la barra y llevarla a la altura del hombro. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo y solo los antebrazos deben moverse. A continuación, baje lentamente la barra para que vuelva a la posición inicial. Repite hasta el final de tu serie.

El Curl de la araña

El Curl de la araña es un ejercicio ideal de entrenamiento con pesas para aislar los bíceps y obtener unos brazos grandes. Él tiene la reputación de ganar el pico de bíceps. Todos los consejos e instrucciones para hacerlo bien.

Músculos trabajados
El culs de araña solicita principalmente el bíceps y el braquial anterior. Los antebrazos también se usan durante el movimiento.
Si desea obtener un “pico” en su bíceps, agregue el curl de araña a su rutina de brazo. El bíceps está formado por dos haces musculares, la porción corta y la larga; es por eso que se llama bi-ceps. Debajo del bíceps hay otro músculo, el brachii anterior. El rizo de la araña aplica intensamente el braquial anterior. Y cuando ganas volumen en este músculo, empuja los bíceps hacia arriba y hace que el bíceps alcance un “pico”.

Ejecución del ejercicio
Párese en el lado fijo al escritorio. Coge la barra, manos supinas. Coloque sus brazos en el escritorio a 90 grados. Con la fuerza de los bíceps, suba la barra hasta el nivel de los hombros y regrese lentamente a la posición inicial. Exhale durante la contracción e inhale volviendo a la posición estirada del brazo.

El culr de araña se puede hacer en el escritorio a 90 grados con una barra recta, una barra EZ o pesas. Si no se siente cómodo con el movimiento y le molesta en el pecho, puede trabajar un brazo a la vez con una mancuerna (de una sola cara).
Si no tiene un escritorio, puede hacer este ejercicio en un banco clásico tumbado boca abajo, levantando la espalda a 30 grados para que sus brazos estén bastante lejos del pecho.

Curl Gironda

Expande y aísla tus bíceps con Curl Gironda. Este ejercicio de culturismo para el bíceps es una de las mejores opciones para aquellos que tienen dificultades para fortalecer sus brazos. Para probar …

Ejecución del ejercicio
A pesar de su nombre, Curl Gironda no es realmente un curl. De hecho, no realizamos arcos de círculos; tienes que subir la barra verticalmente hacia arriba y hacia abajo. Para realizar el ejercicio correctamente, debe tirar de la barra con fuerza tratando de sostenerla contra el pecho y mantener los brazos hacia atrás.
Se usará una barra recta con un ancho de hombro estándar.

Curl Zottman

El Zottman Curl es un ejercicio de culturismo que quemará tus bíceps y antebrazos. Si quieres fortalecer tus brazos y fortalecer tu agarre, el Zottman Curl es para ti .

Músculos Trabajados
En el nivel biomecánico, este ejercicio de fisicoculturismo solicita principalmente el bíceps, el anterior branquial y el supinador largo del antebrazo.

Ejecución del ejercicio
La posición inicial es la misma que para el curl con mancuernas: de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas, dos mancuernas en las manos con agarre supino. Al contraer el bíceps y mantener los codos cerca del cuerpo, levante ambas pesas.
Una vez en esta posición, gire la muñeca 180 grados hasta que tenga un agarre por encima de la cabeza.
A continuación, baje las mancuernas mientras mantiene esta retención. Cuando las pesas se acerquen a los muslos, gire las muñecas nuevamente para volver a la posición de inicio supinada.

El brazo aparte del biceps consta de otros músculos y puedes realizar otro tipo de ejercicios para el brazo

POSTS RELACCIONADOS

Ejercicios para adelgazar brazos 6 Ejercicios para adelgazar tus brazos en unas pocas semanas ¿Cómo perder peso y refinar tus brazos en unas pocas semanas? ¡Los brazos que son demasi...
comparte esto:




se el primero en comentar

Dejar un comentario

Tu correo no será publicado.




4/TpklCnMSGicMAWfvuoTsV-HVoQ2G-OUu9LbNNVScOiE