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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD

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ejercicio físico para la tercera edad

 

Los beneficios del deporte para personas mayores

A partir de los 50 años, la masa muscular y la fuerza disminuyen en un 40 a 50% dependiendo de la persona.
Con la edad, la falta de aliento también es más importante, el aumento de peso no es poco común y el equilibrio es cada vez más frágil. La capacidad de las personas mayores para mantener una vida independiente se reduce, el riesgo de caídas es más frecuente. Permanecer inactivo representa un peligro desde cierta edad. Para luchar contra estas fechorías, el deporte, practicado con cuidado, es una muy buena terapia.

Por lo tanto, la actividad deportiva hace posible:

  • Reduce el riesgo de caídas
  • Reducir el riesgo de obesidad
  • Reduce el estrés y previene las enfermedades del corazón
  • Contribuir a la reducción del colesterol
  • Lucha contra la osteoporosis
  • Mejora las defensas inmunes
  • Mantener los músculos
  • Crear un vínculo social, reducir el riesgo de depresión

Tenga en cuenta su condición física antes de comenzar

Antes de participar en una nueva actividad física y deportes, es necesario, sobre todo, conocer y tener en cuenta sus habilidades.
Es importante hablar con un médico o un medicamento deportivo para verificar que esta actividad sea apropiada para su salud.
Algunos fondos de pensiones complementarios ofrecen a sus asegurados evaluaciones médicas y dependiendo de los resultados de un deporte adaptado a su condición física.

En todos los casos, también es aconsejable tomar algunas precauciones al hacerse cargo de un deporte:

  • No practiques actividad física de la noche a la mañana: la capacitación debe ser progresiva.
  • La regularidad es importante para obtener ganancias y evitar ser lastimado.
  • Para multiactividad, elija un grupo con las mismas habilidades que usted.
  • Evite las competiciones y los esfuerzos violentos.
  • Tenga el equipo adecuado: póngase los zapatos y vista apropiadamente.
  • Tenga cuidado con la hipotermia (baja temperatura corporal) y la deshidratación. Tienes que beber regularmente

Pero entonces, ¿qué deportes para personas mayores?

Una vez que se toman todas estas precauciones, no siempre es fácil saber qué deporte se recomienda o no para los ancianos, las actuaciones después de 50 años no son las mismas que a los 20 años. Por otro lado, la habilidad y la flexibilidad se pueden mejorar a cualquier edad.

Algunos deportes no son recomendables si la persona nunca ha practicado en su juventud, como el esquí y los deportes de raqueta, tenis y squash que requieren muchas articulaciones.
Correr también puede ser muy agotador para el corazón y las rodillas.

Por otro lado, existe una gran diversidad de deportes accesible para personas mayores.

Yoga

Esta disciplina ancestral tiene como objetivo armonizar el cuerpo y la mente. Se basa en suaves secuencias posturales y técnicas de respiración que relajan los músculos. El yoga también tonifica los órganos internos y suaviza las articulaciones.
Algunas posiciones alivian los dolores, especialmente los de la espalda.

Marcha nórdica

Según una investigación de la Universidad de Iowa, caminar 15 minutos al día sería suficiente para extender la vida útil de 3 años.

La marcha nórdica es un deporte tradicional practicado en Escandinavia para evolucionar rápidamente en la nieve. A diferencia de caminar o caminar tradicional, se practica con postes de fibra de carbono.
El empuje vertical y horizontal de los palos hace que los brazos, las pectorales, los hombros y los músculos de los glúteos funcionen. Este ejercicio de resistencia equilibrado y armonioso genera menos impactos y golpes que correr. De hecho, los palos reducen en un tercio el peso soportado en las rodillas.

La gimnasia

Con respecto a la gimnasia en el interior, se proporcionan movimientos adaptados para los ancianos. Las clases generalmente se llevan a cabo en grupos y ayudan a fortalecer y tonificar el cuerpo.

El aeróbico acuático más suave es en el origen un método de reeducación funcional destinado a los deportistas profesionales. Se ha democratizado fuertemente durante 15 años.
En la piscina, se siente ligero independientemente de su construcción, ya que el cuerpo pesa más de una décima parte de su peso. El trabajo muscular es más intenso que en un gimnasio, sin darse cuenta.

El gimnasio de memoria es una disciplina menos conocida pero que permite trabajar de manera divertida la coordinación, la memorización y la concentración. Es particularmente recomendado en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.

Aún en el gimnasio, el culturismo es beneficioso si se practica razonablemente para mantener una buena masa muscular.

Tai Chi Chuan

Esta práctica tradicional china se ha combinado con el tiempo con ejercicios terapéuticos modernos.
Tai Chi permite a las personas mayores con problemas de salud (artritis, problemas cardiovasculares) mantener una actividad física beneficiosa. Ayuda a fortalecer su tono muscular, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, gracias a los movimientos fluidos y lentos.
Sin embargo, es esencial que los maestros puedan trabajar con personas mayores.

Además de sus efectos positivos sobre el corazón y los músculos, se recomienda el arte marcial para evitar caídas al mejorar la estabilidad y la coordinación de los movimientos.

Actividades al aire libre

Ya sea arquería o golf, estas dos actividades te permiten respirar y desarrollar coordinación y habilidad.

La bicicleta es adecuada para aquellos que sufren de osteoartritis en caderas, tobillos y rodillas (excepto en el caso de osteoartritis severa de la rodilla) o que tienen sobrepeso.
¡Pero ten cuidado con la competencia oculta entre amigos! Estos desafíos, que a menudo comienzan con un tono de broma, pueden ir más allá de los límites sin darse cuenta y causar un ataque al corazón.

Actividades inusuales

Más inusual, útil y terapéutico, la “defensa canna” es una actividad para equilibrar el trabajo, crear vínculos sociales mediante el juego de roles de agresor / asalto. Originalmente, el bastón era una herramienta de autodefensa, hoy también utilizado por los pacientes de Alzheimer.

Finalmente, las personas mayores probablemente no siempre piensen, pero los videojuegos, incluida la “terapia Wii”, se recomiendan a las personas mayores. A través de ejercicios divertidos a veces incluso practicados en EHPAD, es posible trabajar su equilibrio, mantener su estado físico o estimular su memoria.

Cualquiera que sea el deporte o deporte practicado, llegar allí no siempre es lo más difícil, sin embargo, prolongar este gran esfuerzo requiere el cumplimiento de ciertas reglas. Es necesario evitar que esta pausa deportiva implique demasiadas restricciones de desplazamientos o cronogramas, y debe seguir siendo un placer, ciertamente terapéutico, pero divertido principalmente.

Lo que debe tenerse en cuenta es que la frecuencia de la práctica y su duración deben seguir siendo razonables, no hay duda de que se está acabando.
Esta lista no es exhaustiva, no dude en hablarnos sobre los deportes que practica y que están adaptados a las personas mayores.

Dieta tipo para el anciano sano

Desayuno
  • Leche semidescremada o descremada
  • Pan integral, cereales integrales o bollería no grasa
  • Confitura o queso
Media mañana
  • Fruta y/o infusión
Almuerzo
  • Pasta o arroz o legumbre
  • Carne poco grasa o pescado
  • Guarnición vegetal
  • Frutas (cruda o cocida)
Merienda
  • Yogourt poco azucarado o con miel
  • Galletas o tostadas, bollos o bizcochos
Cena
  • Sopa o pasta o verduras o patata y verduras
  • Pescado o queso o huevo
  • Fruta cruda o zumo sin azucarar
Al acostarse
  • Leche caliente o infusión

Tabla de pesos netos de las raciones individuales de alimento para ancianos

AlimentosRación recomendada
Lácteos

  • Leche o yogourt
  • Requesón o quesos frescos
  • Queso (semicurado)
  • 200 ml
  • 60-80 g
  • 40-60 g
Carnes y equivalentes

  • Carnes
  • Pescados
  • Jamón cocido
  • Huevos (50-60 g)
  • Pollo (1500g)
  • 100g
  • 100g
  • 100g
  • 1 unid
  • 1/4
Farináceos

  • Pan integral
  • Arroz o pasta (crudo)
  • Patatas
  • Legumbres
  • 50g
  • 40g
  • 200g
  • 40g
FrutasEn general130g
VerdurasEn general150g
GrasasSe considera que cada comida importante (almuerzo o cena), puede incluir 20-30 g de materia grasa, si no hay contraindicación personalizada

 

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