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Dieta balanceada para deportistas

DIETA EQUILIBRADA PARA DEPORTISTAS

La dieta deportiva especial es para personas que realizan actividad física de alta intensidad. En el deporte, las consecuencias de una dieta deficiente pueden ser múltiples: bajo rendimiento, falta de energía, recuperación deficiente, riesgo de lesiones e hipoglucemia, etc. La nutrición deportiva debe por lo tanto satisfacer las necesidades de grandes gastos de energía y proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita para realizar y recuperar y por eso debemos de seguir unas normas básicas de nutrición

Los puntos esenciales del régimen deportivo:

  • Apuesta por carbohidratos
  • Consumir proteína magra
  • Límite de grasa
  • Ten una buena hidratación
  • Elija alimentos de acuerdo a su tolerancia

Beneficios del régimen deportivo

Los beneficios del régimen deportivo son múltiples, permite:

  • Tener suficiente energía
  • Cubrir las necesidades de energía en función de los gastos
  • Aumenta el rendimiento y la resistencia
  • Reduce el tiempo de recuperación
  • Evite mareos e hipoglucemia
  • Limite el riesgo de lesiones
  • Aumentar la coordinación
  • Evite el desgaste muscular y la anemia
  • Prevenir el envejecimiento prematuro del estrés oxidativo
  • La nutrición deportiva es para atletas que practican sesiones deportivas de más de 1 hora, de alta intensidad y más de 4 veces por semana. Para las personas que tienen actividad física moderada (sesiones de menos de una hora y menos de cuatro veces por semana), una dieta balanceada y una buena hidratación son suficientes.

Por otro lado, las cantidades exactas de agua, carbohidratos, proteínas y grasas dependen del tipo de actividad y muchos otros factores (sexo, edad, peso, altura, etc.). Por lo tanto, es mejor utilizar un dietista calificado para tener recomendaciones personalizadas de las necesidades energéticas. Consultar valores energéticos

Nutrición deportiva: recomendaciones dietéticas

Los alimentos y los deportes están íntimamente relacionados, por lo que es importante seguir una dieta deportiva especial por muchas razones: mejor rendimiento, menor riesgo de lesiones e hipoglucemia, optimización del tiempo de recuperación, etc. La comida es, de hecho, una de las claves del éxito deportivo.

Comida recomendada para el atleta

Los carbohidratos tienen el primer lugar en la comida del deportista, pero deben estar acompañados de buenos nutrientes para una acción óptima. Por lo tanto, se debe tener cuidado para integrar las proteínas correctas, para tener el nivel adecuado de hidratación en el momento adecuado y para integrar suficientes antioxidantes. Como veremos, los productos dietéticos para atletas pueden tener un lugar de elección en la comida del atleta, siempre que estén bien elegidos.

Carbohidratos

En nutrición deportiva, los carbohidratos son la base de los alimentos. Debe consumirse mucho porque su reserva es limitada. Previenen la hipoglucemia y proporcionan energía al cuerpo durante el entrenamiento. Después de la ingestión, se almacenan en el hígado y en los músculos como glucógeno. Si estas reservas de hígado y músculo están llenas, entonces observamos un mejor rendimiento deportivo porque el glucógeno es la fuente de energía más rápida disponible durante el ejercicio. Los hidratos de carbono son una parte integral de la dietética deportiva antes, durante y después del ejercicio. Deben representar del 55 al 60% del total de calorías ingeridas.

Se tomarán precauciones para promover carbohidratos complejos que proporcionan energía al cuerpo a largo plazo. También hacen que la glucosa en sangre sea mucho menos variable. Los carbohidratos rápidos (azúcar blanca, chocolate, miel, caramelos, etc.), por el contrario, proporcionan energía por un tiempo muy corto y causan picos en el azúcar en la sangre. En algunos casos, pueden consumirse durante el ejercicio o la recuperación.

Los carbohidratos complejos a ser favorecidos en el régimen deportivo son los siguientes:

  • Pasta entera, arroz integral, bulgur, cuscús entero
  • Pan integral
  • Cereales integrales
  • legumbres

Para obtener 15 g de carbohidratos, necesitarás consumir:

  • 1 rebanada de pan
  • 1/2 panecillo
  • 1/3 taza de pasta o arroz cocido
  • 1/2 taza de legumbres cocidas
  • 1 fruta fresca
  • 1/2 barra de cereales
  • 125ml de jugo de fruta

Proteína magra

Las proteínas también deben ser parte de las comidas del atleta. Promueve la estabilidad de la energía. También contribuyen al mantenimiento de los tejidos y las fibras musculares. Muchos alimentos con proteínas, sin embargo, contienen grasas que queremos evitar. Por lo tanto, debemos promover proteínas bajas en grasa en la dieta deportiva. He aquí algunos ejemplos :

  • Aves de corral sin piel
  • Pescado y marisco
  • Carnes magras
  • huevos
  • Quesos bajos en grasa y productos lácteos
  • legumbres
  • tofu
  • Leche de soja

Si tenemos deficil en la alimentación de proteinas podemos recurir a suplementos nutricionales como la proteina de suero de leche y otros tipos de proteinas que se pueden usar para batidos.

8 g de proteína están contenidos, en promedio, en:

  • 250 ml de leche
  • 1 yogurt
  • 30 g de queso
  • 30 g de carne, pollo, pescado o marisco
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de legumbres

Requisitos de proteína según el tipo de deporte:

Sedentaria 0.8g / kg de peso corporal
Deportes estéticos (gimnasia, baile) 1.2 a 1.7 g / kg de peso corporal
Deportes de resistencia (ciclismo, carrera, natación) 1.2 a 1.6 g / kg de peso corporal
Deportes de poder (levantamiento de pesas, sprints, boxeo) 1.6 a 1.8 g / kg de peso corporal
Mantenimiento de la masa muscular de 1.2 a 1.6 g / kg de peso corporal
Desarrollo de masa muscular de 1.6 a 1.8 g / kg de peso corporal

Hidratación

Como el ejercicio altera el mecanismo de la sed, uno no debe esperar hasta que tenga sed para beber. El reflejo de la sed a menudo se desencadena cuando ya estamos deshidratados a 1% o 2%. En este punto, nuestro rendimiento ya ha disminuido en un 10%.

Para saber la cantidad de agua que debe tomarse antes y durante el esfuerzo, primero es necesario evaluar las pérdidas incurridas durante la actividad en cuestión. A continuación, le indicamos cómo proceder para una correcta hidratación en el deporte.

1. Pésese antes y después del ejercicio (ejemplo: antes de 69 kg, después de 67 kg).

2. Registre la cantidad de agua consumida durante el esfuerzo (ejemplo 1 litro).

3. El peso perdido durante el esfuerzo es la cantidad de agua perdida
(69 kg – 67 kg = 2 kg = con una pérdida de 2 litros de agua).

4. La cantidad de agua para beber corresponde a:
la cantidad de agua consumida + la cantidad equivalente a la pérdida
(1 litro + 2 litros = 3 litros).

5. Divida la cantidad de agua necesaria por 15 minutos de entrenamiento
ej. : duración 3 h (12 x 15 minutos) por lo que 3 l / 12 = 250 ml

Luego beberá 250 ml de agua cada 15 minutos y durante 3 horas de entrenamiento.

Aquí está el tipo de bebida para integrar en la dieta del atleta antes, durante y después del esfuerzo

Prefiriblemente agua
Evite el té, el café, los refrescos y bebidas  energéticaa. Actividad de menos de 1 hora: beba agua

Actividad de 1h a 3h: bebida que contiene azúcar (máximo 8 g / 100 ml)

Actividad de más de 3 horas: beber con azúcar y sal (300 ml de zumo de naranja, 200 ml de agua y 0,5 ml de sal)

Si elige una bebida deportiva especialmente preparada, asegúrese de que no contenga más del 8% de carbohidratos, de lo contrario, diluirla con agua. Beba mucha agua para compensar las pérdidas de sudor.

Bebida de recuperación con 1 a 1.5 g de carbohidratos por kg y al menos 7 g de proteína.

Ejemplo: 500 ml de leche desnatada con 75 ml de jugo de naranja concentrado

Cuidado con la sobrehidratación. Beber en exceso puede ser tan perjudicial para su salud como no beber lo suficiente. La sobrehidratación, o más de 9,5 litros de agua al día, puede causar hiponatremia (un nivel demasiado bajo de sodio en la sangre) que puede provocar edema cerebral, incluso coma y la muerte. La sobrehidratación es más prevalente entre los maratonianos, los triatletas y aquellos que realizan ciclismo de larga distancia y eventos de natación.

Antioxidantes

El deporte de alta intensidad aumenta el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro del cuerpo a largo plazo. Además, como parte de la nutrición deportiva, se recomienda consumir suficientes antioxidantes. Están contenidos en los siguientes alimentos:

Frutas rojas
Bayas de Goji y bayas silvestres
Uvas de kiwi e higo
Cítricos
Verduras coloridas: pimientos, espinacas, berenjenas, apio, brócoli
alcachofa
Cebolla de ajo
perejil

Alimentos dietéticos para deportistas

Para satisfacer sus necesidades de carbohidratos, algunos atletas toman geles o barras de hidratos de carbono, mientras que el esfuerzo a largo plazo (por ejemplo. En bicicleta de montaña RAID). Que puede ser bastante adecuado. Sin embargo, es importante haberlo intentado antes, el ejercicio intenso puede reducir el sabor de los alimentos sólidos y muy dulce. También debemos asegurarnos de beber mucho consumiendo estos alimentos concentrados. No dude en buscar el consejo de un dietista para asegurarse de elegir sus alimentos especiales bajo el régimen de deportes.

Las bebidas de recuperación también son útiles para que los atletas reconstruyan las reservas de glucógeno y reparen el tejido. El entrenamiento de larga duración y alta intensidad agota las reservas de glucógeno. Es importante reconstituirlos rápidamente, dentro de los 30 minutos posteriores a la interrupción de la actividad. Los músculos tendrán lo que necesitan para reconstruir sus reservas de energía. Para las personas que practican actividad física moderada, una bebida de recuperación no es necesaria. Cancelaría la pérdida de calorías causada por el ejercicio. Una buena comida completa de manera oportuna es más apropiada.

Otros alimentos recomendados:

  • Omega 3
  • Alimentación fraccional
  • Cocina casera

Alimentos no recomendados en una comida deportiva

En la dieta general del atleta, no se prohibirá ningún alimento. Sin embargo, en los entrenamientos se recomendará adoptar los reflejos correctos para una comida deportiva exitosa. Por lo tanto, se deben evitar todos los alimentos difíciles de digerir o que puedan causar malestar estomacal: grasas, especias, café, etc.

grasas

Ya sea bueno o malo, es mejor limitar el consumo antes y durante el entrenamiento. Los lípidos requieren un largo trabajo de digestión que promueve la incomodidad gástrica durante el ejercicio. Sin embargo, en las horas siguientes al esfuerzo, se recomienda consumir grasas buenas como aceite de oliva, lino, colza o nueces. Los pescados oleaginosos y aceitosos también están particularmente indicados debido a su alto contenido de Omega-3

Estimulación de alimentos peristalsis

Las especias o los alimentos que causan gases pueden causar molestias estomacales durante el ejercicio. No deberían ser parte de la comida su sports justo antes del entrenamiento. Antes del ejercicio, este no es el momento de probar alimentos nuevos o elegir alimentos que estén acostumbrados a causar molestias. Por ejemplo, legumbres o crucíferas. Además, los alimentos picantes o con cafeína pueden estimular el peristaltismo y hacer que desee ir a la silla de montar durante el entrenamiento. Reserve nuevos alimentos y aquellos que son más difíciles de digerir o irritar después del ejercicio.

Otros alimentos no recomendados:

  • Alimentos industriales
  • Productos refinados
  • Productos dulces
  • Alcohol, tabaco

Alimentos no recomendados en una comida deportiva

En la dieta general del atleta, no se prohibirá ningún alimento. Sin embargo, en los entrenamientos se recomendará adoptar los reflejos correctos para una comida deportiva exitosa. Por lo tanto, se deben evitar todos los alimentos difíciles de digerir o que puedan causar malestar estomacal: grasas, especias, café, etc.

grasas

Ya sea buenas o malas, es mejor limitar el consumo antes y durante el entrenamiento. Los lípidos requieren un largo trabajo de digestión que promueve la incomodidad gástrica durante el ejercicio. Sin embargo, en las horas siguientes al esfuerzo, se recomienda consumir grasas buenas como aceite de oliva, lino, colza o nueces. Los pescados oleaginosos y aceitosos también están particularmente indicados debido a su alto contenido de Omega-3

Estimulación de alimentos peristalsis

Las especias o los alimentos que causan gases pueden causar molestias estomacales durante el ejercicio. No deberían ser parte de la comida su sports justo antes del entrenamiento. Antes del ejercicio, este no es el momento de probar alimentos nuevos o elegir alimentos que estén acostumbrados a causar molestias. Por ejemplo, legumbres o crucíferas. Además, los alimentos picantes o con cafeína pueden estimular el peristaltismo y hacer que desee ir a la silla de montar durante el entrenamiento. Reserve nuevos alimentos y aquellos que son más difíciles de digerir o irritar después del ejercicio.

Otros alimentos no recomendados:

  • Alimentos industriales
  • Productos refinados
  • Productos dulces
  • Alcohol, tabaco

Dietética deportiva: consejos prácticos en la vida cotidiana

No esperes a sentir hambre o sed antes de beber o comer durante el ejercicio
Planifique con anticipación la dieta y la hidratación durante y alrededor de los entrenamientos
Obtenga ayuda de un dietista calificado para construir un plan de alimentación personalizado y adaptado
Como refrigerio, piense en semillas oleaginosas para llenar con grasas buenas (nueces, semillas, mantequilla de aceite, productos de soya, etc.)

Ideas de receta para deportista

El siguiente menú cumple todas las recomendaciones anteriores. Para ver una receta, simplemente haga clic en el nombre del plato.

Almuerzo deportivo para una mujer, día sin entrenamiento a 2200 kcalories

Desayuno matutino (pan integral, mantequilla de maní, leche descremada y naranja)
1/4 snack de melón
Almuerzo ensalada de atún y alubias blancas, dos rebanadas de pan (integral), rodajas de naranja
Snack de yogur y bayas
Tarde de remolacha y ensalada de mango, rebanada de pan (trigo integral), bacalao con aceitunas e hinojo, cebada y piña con sabor a ron
+ 2 litros de líquidos

Comida deportiva para una mujer, día con entrenamiento a 2800 kcalories

Desayuno (yogur, muesli, arándanos, manzana, pan integral, mantequilla de maní y leche descremada)
Pesca merienda
Ensalada de atún con alubias blancas, dos rebanadas de pan (trigo integral), puré de manzana
Merienda de manzana, yogur y dátiles
Crema vespertina de pimienta y cebollas asadas, una rebanada de pan crujiente, pollo al curry con frutas, arroz integral y ron Piña congelada
+ 3.5 litros de líquidos

Estos ejemplos de menús son adecuados para una mujer de 35 años, que mide aproximadamente 1,70 my pesa 70 kg y entrena 3 veces 2 horas a la semana, a alta intensidad.

Para ir más lejos: Ejemplos de comidas para atletas, antes del ejercicio

3 a 4 horas antes del esfuerzo Comida normal, sin frituras ni salsa grasosa
2 a 3 horas antes de 1 plato de muesli con leche y 2 frutas
2h antes de 1 queso blanco, 1 barra de cereal y una fruta
1 hora antes 1 barra de cereal casera y 1 fruta
30 minutos antes de 1 barra de cereal casera o 1 fruta

Los roles del agua en el cuerpo y en el régimen deportivo

El agua es un portador de nutrientes. Transporta carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales a los sitios de uso. Tienes que beber a menudo, porque no puedes hacer reservas.
También sirve como lubricante, asegurando en particular un deslizamiento suave entre los diferentes tejidos (por ejemplo, líquido sinovial en la rodilla).
Desempeña un papel de radiador al disipar el calor producido por la evaporación del sudor.
El agua ayuda a prevenir las pérdidas de rendimiento causadas por la deshidratación. Mantiene la temperatura corporal, proporciona electrolitos e hidratos de carbono cuando se agrega, por ejemplo, cuando se toma una bebida de rehidratación.

¿Cómo calcular tus necesidades de energía?

Requisito de energía (BE) = Metabolismo básico (MB) x Factor de actividad (AF)

Para calcular los requerimientos de energía de una mujer de 38 años, que mide 1.71 m, pesa 69 kg y entrena 3 veces 2 horas por semana intensamente, usamos la siguiente fórmula:

MB = 247- (2.67 X edad) + (401.5 X altura (m)) + (8.6 X peso kg)

BE = MB x FAFA = 1.75
MB = 1425.51 kcal

BE = 1425,51 1,75 *
BE = 2495 kcalorías por día

Factor de actividad (FA)

1.35 = sedentario
1.55 = débilmente activo
1.75 = activo
1.95 = muy activo
En humanos: MB = 293- (3.8 X edad) + (456.4 X altura m) + (10.12 X peso kg)

Para obtener más detalles sobre los beneficios de la actividad física, consulte nuestro estado físico y la actividad: ¡el nuevo estilo de vida!

Dieta balanceada para deportistas
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