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Dieta para adelgazar

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Dieta y menús para adelgazar

Introduction

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad se caracteriza por “una acumulación anormal o excesiva de grasa corporal que puede afectar la salud”. Es importante actuar.

Como tal, la dieta para bajar de peso ofrece recomendaciones para perder peso y mantener un peso saludable. Su objetivo es proporcionar al cuerpo con lo que necesita, cuando lo necesita. Al centrarse en los alimentos adecuados para perder peso, aumenta sus posibilidades de perder peso sin frustración o privación. Ver tambien dieta balanceada para deportistas

Los 5 puntos esenciales de la dieta para perder peso:

  • Escucha sus sensaciones de comida
  • Favorece el consumo  de alimentos con baja densidad de energía
  • Incluye productos con más fibra
  • Evite las grasas, el azúcar y los productos industriales
  • Lucha contra un estilo de vida sedentario

Beneficios de una dieta para perder peso

La dieta para perder peso tiene muchos beneficios para la salud:

  • Tener en cuenta el concepto de densidad energética de los alimentos
  • Baje de peso sin sentir hambre, frustración o cansancio
  • No requiere un control excesivo sobre la cantidad de alimentos consumidos
  • No requiere cálculos de calorías
  • Aprenda a escuchar las sensaciones de los alimentos: sin privaciones, dejará de comer naturalmente cuando ya no tenga hambre.

La regla más importante de esta dieta es comer solo cuando tienes hambre y parar tan pronto como te sientas lleno.

Atención por la salud, se considera que la pérdida de peso no debe superar 1 kg por semana.

¿Qué debería contener una comida de dieta? Nuestras recomendaciones

La dieta para perder peso es un conjunto de recomendaciones sobre las mejores elecciones de alimentos ( alimentos funcionales por ejemplo) para lograr y mantener un peso saludable. Ayuda a continuar el proceso de perder peso gradualmente.

Aquí están nuestras recomendaciones dietéticas para la pérdida de peso duradera.

Alimentos para bajar de peso

Algunas categorías de alimentos, además de saciarse, en realidad pueden ayudar al cuerpo a perder peso. Los alimentos dietéticos son muy útiles en una dieta para perder peso sin privaciones.

Alimentos de baja densidad energética

La mejor manera de perder peso y mantener un peso saludable es aumentar el consumo de alimentos saciantes elegidos en función de su densidad energética. La densidad de energía tiene en cuenta la cantidad de calorías contenidas en un alimento en relación con el volumen del alimento. Por ejemplo, tendrá que comer varias manzanas para haber consumido 100 kcal. Sin embargo, tomará un pequeño puñado de chips para lograr la misma ingesta energética de 100 kcal.

Como parte de esta dieta, por lo tanto, se recomienda consumir principalmente alimentos con baja densidad energética: frutas y verduras, productos de granos completos y legumbres. Rico en fibra, agua y micronutrientes, satisface al proporcionar muy pocas calorías.

Aquí hay una lista de alimentos para elegir y alimentos para limitar de acuerdo a su densidad de energía.

Alimentos para enfocarse en

Densidad de energía de 0 a 1.5

Comida para comer con moderación
Densidad de energía de 1.5 a 4
Alimentos para limitar

Densidad de energía de 4 a 9

  • Frutas y verduras
  • Patata y maíz
  • Cereales integrales
  • legumbres
  • Pescado blanco y marisco
  • Jamón
  • Leche descremada y soja
  • Caldo de verduras
  • Yogures 0%
  • Carne
  • aves de corral
  • huevos
  • queso
  • pan
  • Frito y pan rallado
  • Galletas y pasteles
  • pizza
  • Salsas estilo mayonesa
  • Pasteles y pasteles
  • carnes
  • margarina
  • mantequilla

dieta-para-adelgazarConsumir frutas y verduras

Es importante comer al menos 5 porciones de frutas y verduras al día como parte de una dieta. Estos son bajos en calorías, altos en fibra, agua y antioxidantes. Una placa debe llenarse al 50% de las plantas. Por lo tanto, su comida de dieta tendrá muchas más posibilidades de satisfacer una menor cantidad de calorías.

Una porción de frutas y vegetales es equivalente a:

  • 250 g de verduras
  • 1 plato de ensalada
  • 1 manzana
  • 250 g de fresas
  • 2 kiwi
  • Medio melón

Promover las proteínas

Las proteínas son alimentos saciantes, constituyen la parte consistente de la comida. Son muy importantes en una dieta equilibrada porque proporcionan una energía estable y no pueden pasar hambre entre las comidas. Actúan un poco como reguladores de velocidad: comer en cada comida ayuda a proporcionar energía al cuerpo durante todo el día. Para perder peso, las proteínas deben representar el 20% del total de calorías.

Algunos alimentos ricos en proteínas se incorporan a la dieta para perder peso:

  • aves de corral
  • huevos
  • Pescados
  • Carnes magras
  • Productos lácteos 0%
  • legumbres
  • Sustitutos de carne hechos de soya y tofu
  • Mantequillas oleaginosas (se limitará a 1 cucharadita por día)

Centrarse en la fibra dietética

La fibra dietética tiene su lugar en una comida de dieta. Reducen el apetito y promueven el control del peso de dos maneras. Por un lado, ralentizan la absorción de azúcar en la sangre, por otro lado se hinchan en presencia de agua y le dan al estómago la sensación de estar lleno. Se recomienda consumir de 25 a 30 g de fibra por día. Al comer frutas y verduras en cada comida, granos enteros y legumbres, esta ingesta de 30 g es bastante alcanzable.

Algunos consejos para aumentar su consumo de fibra como parte de una dieta:

  • Elija panes integrales y alimentos con almidón
  • Agregue salvado de avena a los platos (yogures, sopas, ensaladas, etc.)
  • Haga su propio zumo mezclando frutas frescas
  • Agregue semillas y nueces a los platos
  • Consuma legumbres agregándolas a sus ensaladas, sopas y platos

Haga una comida ligera en la noche

En la noche, el cuerpo no necesita tanta energía como el día. Por lo tanto, es necesario adaptar la comida en consecuencia y no consumir más del 30% de las calorías del día en la cena. Para una comida adecuada, puede consultar el modelo diseñado por los nutricionistas de Harmonie Santé, que se ilustra a continuación.

Aquí hay algunos consejos para reducir la ingesta calórica de la cena:

  • Elija un plato medio
  • La mitad del plato debe llenarse con vegetales
  • Un cuarto del plato debe llenarse con alimentos con almidón (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano)
  • En el otro cuarto, coloque la porción de carne o sustituto (100 a 150 g máximo)
  • Tómese el tiempo para comer con calma
  • Cuando ya no tenga hambre, deje de comer. Nunca debe obligarse a terminar su plato si está lleno

Otros alimentos recomendados:

  • legumbres
  • Productos lácteos bajos en grasa

Alimentos para evitar en una dieta para perder peso

Como parte de una dieta para perder peso, se deben evitar algunos alimentos. A menudo son fuentes de calorías, grasas malas y azúcares, se recomienda limitar su consumo para facilitar la pérdida de peso y gozar de buena salud.

Limite las grasas malas

Sin insistir en el contenido calórico, debe recordarse que son los lípidos los que aportan la mayor cantidad de calorías en la dieta (más que los carbohidratos y las proteínas). Además de eso, los lípidos son menos satisfactorios que los carbohidratos y las proteínas. Aunque las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, deben limitarse al 30% del total de calorías.

Se recomienda limitar los siguientes alimentos debido a su alto contenido de grasas saturadas:

  • fritos
  • pan rallado
  • buñuelos
  • Galletas y pasteles dulces y salados
  • pasteles
  • queso
  • Leche y productos lácteos enteros
  • Comida rápida
  • Platos industriales preparados

Productos industriales

Muchos productos industriales están hechos de ingredientes nocivos para la salud. Por ejemplo, estos productos a menudo son altos en azúcar. El azúcar sirve como conservante y potenciador del sabor. Además, las grasas utilizadas en estos productos a menudo son de mala calidad porque son baratas (ácidos grasos trans y saturados). Finalmente, a menudo encontramos que estos productos son más salados que los productos caseros. Como parte de una dieta, parece importante limitar el consumo de productos industriales.

Algunos consejos para limitar la comida industrial:

  • Hacer galletas caseras y pasteles
  • Cocine en grandes cantidades y guarde las sobras en el congelador para una comida rápida
  • Prepare su propio almuerzo
  • Lea las etiquetas de los alimentos
  • Cocine platos simples basados ​​en alimentos crudos (frutas y verduras, carnes magras, etc.)
  • Reemplazar refrigerios ya preparados con fruta y leche

Productos refinados

Los productos refinados son productos de cereales obtenidos de cereales refinados (harina blanca, pan blanco, pasta tradicional, etc.). Los productos refinados ya no contienen fibra, o muy poco. Esta falta de fibra dietética puede frenar la pérdida de peso. Por un lado, porque son productos menos satisfactorios y, por otro lado, porque elevan el azúcar en la sangre más rápidamente después de la comida. Como hemos visto anteriormente, la fibra es muy importante como parte de una dieta equilibrada.

Azúcar

El azúcar, al estimular la secreción de insulina, promueve el almacenamiento en forma de grasa. Un exceso de azúcar puede a la larga conducir al sobrepeso, la obesidad y la resistencia a la insulina. Una cosa es segura, el azúcar y los productos dulces deben evitarse como parte de una dieta para perder peso.

Aquí hay algunos consejos para reducir su ingesta diaria de azúcar:

  • No agregue azúcar a sus bebidas calientes
  • Reemplace el azúcar con miel en sus yogures y pasteles
  • Haga sus propios pasteles y galletas
  • Use sustitutos naturales para el azúcar: miel, stevia, azúcar de coco, etc.
  • Bebe solo agua: las bebidas azucaradas y la luz mantienen la adicción del cuerpo al sabor dulce

Estilo de vida sedentario

Una dieta debe ir acompañada de actividad física diaria tanto como sea posible. La actividad física, incluso si es suave, ayuda a aumentar el gasto de energía del cuerpo y lo mantiene saludable. Moverse después de una comida, como caminar, aumenta el metabolismo y conduce a un gasto energético significativo en una dieta.

Para aumentar su gasto de energía sin problemas, puede:

  • Tome las escaleras en lugar del ascensor
  • Da un paseo de 30 minutos por día
  • Bájese del autobús una parada antes de su parada habitual
  • Haz algunos ejercicios mientras miras tu programa de TV
  • Haga un viaje en bicicleta los fines de semana

Otros alimentos no recomendados:

  • Frito y pan rallado
  • queso
  • carnes

Consejos prácticos diarios para seguir la dieta

Aprenda a leer el etiquetado nutricional

La grasa está indicada por el término lípidos. Lo que es interesante es ver las palabras “de qué ácidos grasos saturados”: si puede elegir entre varios productos, prefiera el que contiene los ácidos grasos menos saturados. Los azúcares están indicados por el término carbohidratos. Lo que es interesante es ver las palabras “qué azúcares”: si puede elegir entre varios productos, opte por el que contenga menos azúcar.

Beber mucha agua

El agua no solo ayuda a llenar el estómago sino también a humectar el cuerpo y apoyarlo en su proceso de limpieza. El agua promueve diversas reacciones químicas y metabólicas. El agua sola debe ser la principal fuente de hidratación, se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Necesita aumentar su consumo de agua en caso de calor y ejercicio.

Sin embargo, tenga cuidado, las bebidas azucaradas como los jugos de fruta, los refrescos y los jarabes no deben reemplazar el agua. Son ricos en calorías ocultas y pueden frenar su pérdida de peso. El té y el café sin azúcar pueden participar en la hidratación del cuerpo, pero su consumo no debe exceder de 2 a 3 tazas por día.

Tome un refrigerio por la tarde

Un refrigerio de calidad por la tarde es útil para perder peso. Le permite dividir los alimentos y evitar los antojos que crecen para comer cualquier cosa, en cualquier momento. Al comer en medio de la tarde, naturalmente comerá menos en la cena. Para ser nutritivo, la botana debe contener carbohidratos y proteínas. Estos son algunos ejemplos de refrigerios equilibrados:

  • 1 manzana y 5 a 6 nueces
  • 0% de yogur con miel y algunas semillas de lino
  • 0% de queso blanco con frambuesas frescas
  • 30 g de muesli en 1/2 taza de leche de soya
  • 1 rebanada de pan integral y 30 g de queso light.

¿Qué menú para bajar de peso? Algunas ideas de recetas

Menú para perder peso – Mujer – 1400 kcal

MañanaDesayuno de Berlín (avena, pan de trigo integral, queso crema, plátano y leche)
Media-mañanaTaza de té verde
ComidaFiletes de pescado, espinaca con pasas, una rebanada de pan (trigo integral) y yogur y bayas
Media-tardePavo con queso
CenaChili vegetariano con tofu (preparado con anticipación) y arroz integral sancochado

Menú para bajar de peso – Hombre – 1800 kcal

MañanaDesayuno Cancún (yogurt, granola casera, manzana, pan integral y mantequilla de maní)
Media-mañanaTaza de té verde
ComidaSopa de pescado con almejas y naranja, ensalada de tomate y queso feta y dos rebanadas de pan (trigo integral)
Media-tardeLeche y naranja
CenaPollo a fuego lento y pimientos con cítricos (hecho de antemano), arroz integral al vapor y Copa de fruta

Para ir más lejos

Estimular la termogénesis

La termogénesis es el proceso metabólico que transforma los alimentos en energía. Algunos alimentos y nutrientes tienen el efecto de aumentar la termogénesis más que otros, pero de una manera modesta. Este es el caso, por ejemplo, de proteínas, té verde y pimienta de cayena. En un estudio, los compuestos activos del té verde (catequinas y cafeína) y los de pimienta de cayena (capsaicina) combinados con calcio y tirosina aumentaron ligeramente el gasto de energía.

Según un metanálisis, parece que los occidentales reaccionan menos a los efectos de los ingredientes activos del té que los asiáticos. Incorporar un poco de té verde en la dieta no puede doler, pero no hará milagros.

Otro estudio muestra que la pimienta de cayena es más potente que un placebo para reducir la grasa abdominal en una persona obesa. Por otro lado, no hay diferencia en términos de peso.

¿Consumir productos lácteos para perder peso?

Una ingesta de menos de 600 mg por día reduciría la pérdida de peso y alentaría más grasa. Esto es lo que ha demostrado un estudio al confirmar la siguiente hipótesis: “El cerebro percibe la deficiencia de calcio y busca compensar estimulando la ingesta de alimentos”.

Tenga cuidado, si ya consume al menos 2 productos lácteos al día, una ingesta extra no afectará su peso. Para alcanzar 600 mg de calcio, se recomienda consumir 2 productos lácteos por día (yogur, queso o leche).

El programa de adelgazamiento Kitchendiet, con sus platos adelgazantes frescos y listos para usar, le permite perder peso siguiendo las recomendaciones mencionadas anteriormente.

Vea más consejos en la primera parte de los problemas de peso: obesidad y sobrepeso: asumir nuevos hábitos de vida.

Referencias.bibliografía

Problema del peso La Asociación para la Salud Pública de Quebec. [Consultado el 27 de septiembre de 2009]. www.aspq.org
Harmonie Santé Group [Consultado el 27 de septiembre de 2009]. www.harmoniesante.com
Completa. Centro de Referencia de Nutrición Humana. [Consultado el 27 de septiembre de 2009]. www.extenso.org
Hablemos gordo. Guía simple para ayudar a reducir la grasa. Centro de Información de Carne.
Rolls B, Barnett RA. El plan de control de peso volumétrico: sentirse lleno de menos calorías, Estados Unidos, HarperTorch, 2003.
Equilibrio. Grupo de acción sobre el peso. [Consultado el 27 de septiembre de 2009]. www.equilibre.ca
Salud Canadá. Comer bien con la Guía de alimentos de Canadá [Consultado el 27 de septiembre de 2009]. www.hc-sc.gc.ca
notas

1. Rolls BJ, Bell EA, et al. Am J Clin Nutr 1999 mayo; 69 (5): 863-71. Densidad de energía, pero no contenido de grasa de los alimentos afectados por la ingesta de mujeres delgadas y obesas.
2. Plato de salud diseñado por nutricionistas-dietistas, miembros del Grupo Harmonie Santé. www.harmoniesante.com.
3. GC mayor, Alarie FP, et al. La suplementación de calcio más vitamina D y la pérdida de masa grasa en mujeres con un consumo muy bajo de calcio: control del apetito específico del calcio específico del calcio, Br J Nutr. 2009 Mar; 101 (5): 659-63
4. Belza A, Jessen AB. Estimulantes bioactivos de la actividad simpática: efecto sobre el gasto de energía durante las 24 horas y la oxidación de las grasas. Eur J Clin Nutr. 2005 Jun; 59 (6): 733-41.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. Los efectos del té verde en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso: un metanálisis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep; 33 (9): 956-61. Epub 2009 Jul 14
6. Efectos del nuevo tratamiento de cápside en la grasa y el metabolismo energético en humanos: posibles implicaciones farmacogenéticas. Snitker S, Fujishima Y et al. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1): 45-50.

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