Como empezar a correr y perder peso

Como empezar a correr y perder peso

empezar a correr y perder peso

Una vez me encontré con una foto del Dalai Lama en una bicicleta estática. Se veía feliz en su bicicleta rota. Hasta ahora normal: ¡este hombre siempre está sonriendo! Lo que me hizo vibrar fue ver a un monje tibetano haciendo un deporte. Una actividad deportiva particularmente monótona. ¿No sería eso intencional, después de todo?

Después de todo, ¿no es el deporte, especialmente los deportes de resistencia como la carrera, una forma de meditación? Según estudios recientes, parece que correr puede llevar a un estado cercano al estado alterado de conciencia que es característico de los meditadores. Los movimientos rítmicos y recurrentes del cuerpo llaman nuestra atención al presente y llegamos a una especie de segundo estado. El neo-cortex disminuye su actividad y el cerebro primitivo toma el control. Se liberan hormonas como las endorfinas. Si eres un corredor, probablemente conozcas el estado de los “corredores de altura” o la dificultad de hacer funcionar tu cerebro durante la carrera (para calcular tu tiempo por km, para estimar tu tiempo, para recordar cuándo tomar tus geles…).

Por eso, me decidí a mejorar mi estado mental y físico, correr y adelgazar se convirtió en una meta. Dependiendo de tu perfil, una hora de jogging te permitirá quemar entre 400 y 700 calorías. Por lo tanto, incorporar algunas sesiones de carrera en su programa de entrenamiento puede ser una buena idea si quieremos adelgazar su silueta. ¿Pero cómo puedes correr para perder peso rápidamente? Aquí están mis consejos para entrenar de forma efectiva.

Resistencia fundamental corriendo para quemar grasa

Para perder peso, empieza por hacerlo poco a poco, incluso andando rápido, especialmente si no estás entrenado.

Tanto si se corre como si se medita, siempre habrá desafíos. Corre más rápido, más lejos o más tiempo. En la meditación, el desafío es ser valiente y no tratar constantemente de esquivar el aburrimiento y la incomodidad, sino más bien enfrentar y ser “cool” con las cosas como son. Entonces, ¿por que no correr y meditar a la vez?

Cuando se corre, el trote equivale a correr a una intensidad moderada, generalmente menos de 10 km/hora. En comparación, cuando caminamos normalmente nos movemos hacia adelante a unos 5 km/h.

Durante un trote, eres capaz de conversar y mantener este ritmo entre 30 minutos y varias horas dependiendo de tu nivel, esto se llama resistencia fundamental. Este ritmo de carrera favorece la facilidad de la respiración, una baja producción de lactantes, así como una importante combustión de lípidos. De hecho, durante un esfuerzo aeróbico como el jogging, sus reservas de lípidos se utilizarán para proporcionar energía a los músculos.

Por lo tanto, el trote largo le permite perder peso usando sus reservas de grasa.

CÓMO DETERMINAR LA INTENSIDAD IDEAL DE LA CARRERA?

El ritmo adoptado en la frecuencia de zancada debe permitirle respirar con facilidad. Sin embargo, si tiene un pulsometro, puede ser útil. Como parte de un objetivo de pérdida de peso, correr a un ritmo cardíaco entre el 65 y el 75% de su ritmo cardíaco máximo (MHR).

Hay varias maneras de determinar su RH máximo. La más conocida es la fórmula de Astrand, que varía ligeramente según el género:

  • RH masculino máximo: 220 – su edad.
  • FC Max Mujer: 226 – su edad.

Por lo tanto, una mujer de 30 años tendrá un FC máximo teórico de 196 p/mn. Si quiere perder peso, tendrá que correr a una intensidad entre 127 y 147 p/mn.

Si tiene un mínimo de entrenamiento, lo ideal es hacer una prueba de campo para determinar su FC Max con más precisión.

¿CUÁNTO TIEMPO TIENES QUE CORRER PARA PERDER PESO?

En cuanto a la duración, intente correr entre 45 minutos y 1 hora. Tu cuerpo necesita cierto tiempo para aprovechar sus reservas de grasa, así que fíjate en un mínimo de 45 minutos, incluso si alternas entre caminar y correr si eres un principiante. Al entrenar dos veces por semana, rápidamente te las arreglarás para correr durante 1 hora sin parar.

Adelgaza más rápido con HIIT!

Correr no es la única forma de correr para perder peso. La otra solución, que requiere menos tiempo y es más divertida pero más intensa, es el entrenamiento en forma de HIIT, abreviatura de High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento dividido de alta intensidad.

Este método de entrenamiento puede adoptar diferentes formas, pero la idea principal sigue siendo realizar esfuerzos cortos e intensos seguidos de fases de recuperación incompleta. Algunos de los protocolos más populares son los siguientes:

  • El 15/15
  • El 30/30
  • El 20/10, también llamado TABATA
  • El tipo piramidal 10 seg/20 seg/30 seg/40 seg/30 seg/20 seg/10 seg con un tiempo de recuperación correspondiente a la mitad del tiempo de esfuerzo.
  • En el ejemplo del 15/15, el objetivo es correr rápido durante 15 segundos y luego trotar durante los siguientes 15 segundos para recuperarse. Esta secuencia puede hacerse 10 veces seguidas.

Para el entrenamiento de la pirámide, el principio es el mismo, es decir, correr rápidamente durante 10 segundos, recuperar durante 5 segundos haciendo footing, volver a correr rápidamente durante 20 segundos, recuperar durante 10 segundos, etc.

La principal ventaja del entrenamiento de HIIT es que sus sesiones de carrera serán mucho más cortas que el entrenamiento básico de resistencia tradicional. En 20 o 30 minutos podrá lograr una sesión endiabladamente eficaz, que le permitirá progresar simultáneamente en la carrera y perder peso.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento no se recomienda para los principiantes. Si eres un principiante, es aconsejable de antemano hacer de 6 a 8 semanas de trabajo en el terreno basado en un trabajo  de resistencia fundamental para poder aprovechar al máximo tus sesiones de HIIT después.

TE HACE PERDER PESO, ¡ESTÁ CIENTÍFICAMENTE PROBADO!

Además de mejorar el rendimiento en la carrera del corredor promedio1, se ha demostrado ampliamente que el HIIT ayuda a adelgazar el cuerpo. Así, un estudio basado en un protocolo de HIIT de 3 sesiones semanales de 20 minutos durante 12 semanas mostró una “mejora significativa de la composición corporal” y en particular una disminución de la masa grasa y un aumento de la masa magra.

Estos resultados son posibles gracias, en particular, al efecto “after burn”, que corresponde a un gasto calórico posterior al esfuerzo. Durante el trote clásico, quemas calorías principalmente durante el entrenamiento. Gracias al HIIT y al efecto EPOC3, los estudios han demostrado que es posible quemar entre 6 y 15% de calorías varias horas después del entrenamiento de carrera con HIIT.