¿Cómo debe ser un buen descanso para deportistas?

¿Cómo debe ser un buen descanso para deportistas?

En general, se puede decir que los corredores no son los campeones del “menos es más”. El miedo a no hacer lo suficiente está en la mente de muchos. Es un clásico, la presión del uso de “aparatos elctrónicos” que incitan a estirar la longitud, la frecuencia y la duración de los entrenamientos en detrimento de su calidad.

¿Cómo debe ser un buen descanso para deportistas?

El descanso se descuida con demasiada frecuencia. Sin embargo, es una parte integral e indispensable del entrenamiento. Hay que saber descansar para mejorar la calidad de las salidas.

El éxito de un deportista depende de su capacidad para mejorar en cada uno de los aspectos determinantes del rendimiento. El corredor disciplinado mejorará su VO2max, su dinámica de carrera, su resistencia, su potencia, su fuerza mental, su motivación y su placer. Por lo tanto, es aconsejable equilibrar la distribución de la alta intensidad (intervalos, tempo), la duración y las salidas específicas o técnicamente difíciles (descensos, subidas, terrenos embarrados/rocosos, etc.). Planificar los periodos de descanso activo y pasivo hace que cada entrenamiento valga más la pena y reduce el riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento. Por lo tanto, el kilometraje anual total es un indicador muy pobre de la calidad de la planificación del entrenamiento de un atleta.

La literatura científica parece unánime en cuanto a la importancia de programar los periodos de descanso, pero existen pocos estudios que nos orienten específicamente sobre el “cuándo”, el “cómo” y el “cuánto” del proceso de programación.

“los verdaderos campeones hacen lo necesario para convertirse en ganadores”. Si necesitan descansar o hacer un retorno gradual, lo harán con asiduidad y recogerán los beneficios en la meta. Es importante entender que los verdaderos campeones no son necesariamente los que ganan más medallas. Para mí, un “ganador” es un atleta feliz y equilibrado que ha logrado sus objetivos personales con una sonrisa en la cara y sin lesiones, cumpliendo su plan anual.

En un año, los periodos de descanso pueden dividirse en tres categorías. El descanso estratégico semanal/mensual, el descanso por evento y el descanso anual

Descanso estratégico, el que vale la pena

Lo que está claro es que el descanso nocturno es esencial en cualquier caso. Los deportistas más profesionales y los que no lo son tanto necesitan como nos indican desde en amatucama.com , un descanso adecuado por la noche y tener un sueño reparador.

Este descanso es una suma de varios factores y beneficios:

  • PARA EVITAR LESIONES

Distintas investigaciones han comprobado  que los deportistas que  dormían una media de menos de 8 horas por noche tenían 1,7 veces más probabilidades de sufrir una lesión que los que dormían 8 horas o más.

  • PARA LOGRAR UN MEJOR RENDIMIENTO DEPORTIVO

Algunos investigadores también se han centrado en estudiar si el sueño tiene un papel en el rendimiento deportivo de los atletas, demostrando que el aumento de unas dos horas de descanso durante la noche había aumentado el rendimiento deportivo de estos jugadores.

  • BIENESTAR MENTAL

El sueño también permite que nuestra mente descanse. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport en 2015 evaluó el impacto subjetivo en el sueño de los deportistas al tener una competición próxima. Los investigadores descubrieron que el 64% de los atletas tenía dificultades para dormir la noche anterior a la competición. La mayoría de las veces se debía al nerviosismo. Esto podría interferir tanto en el bienestar mental como en el rendimiento deportivo.

El descanso es clave para trabajar en el deporte.

El descanso en torno a los acontecimientos, el que marca la diferencia

Se sugiere un mínimo de un día de descanso por semana. Sólo los atletas jóvenes con una constitución especialmente fuerte pueden descuidar esta regla. Sin embargo, los beneficios serán mínimos y el riesgo de lesión mayor.

Desde aquí, recomendamos un bloque de cuatro días consecutivos de descanso cada tres semanas. Puede tratarse de dos días de reposo absoluto seguidos de dos días de reposo activo (salida muy fácil, bicicleta para el transporte activo, etc.). También recomienda un paseo fácil el día antes y el día después de un entrenamiento de alta intensidad o un paseo largo. La idea es presentarse siempre a los entrenamientos de alta intensidad bien descansado para poder esforzarse. Nunca se insistirá lo suficiente en que el tiempo empleado por encima del 70% del Vo2máx (alta intensidad) es el que más contribuye a la progresión de la resistencia de un atleta. Para rendir bien en el entrenamiento a intervalos, es necesario estar descansado.

Es importante tener en cuenta que, a partir de los 30 años, la capacidad de recuperación del deportista disminuye. Por lo tanto, es prudente permitirse un mayor descanso para seguir incluyendo un entrenamiento de la mayor intensidad posible sin lesionarse.

En general, rara vez se llega a un evento demasiado descansado.

El período de calentamiento es esencial. Su objetivo es hacer descansar al deportista sin “desentrenarlo”. El volumen total se reduce en los días previos al evento manteniendo la intensidad del entrenamiento. En definitiva, nos quedamos con lo que paga y no se cansa.

Después de un evento, también es deseable un período de descanso. Variará según el tipo y el nivel de dificultad del evento. En cuanto a las carreras de ultradistancia, algunos sugieren hasta un día de descanso por cada 10 km. Una carrera de 160 km requeriría unas dos semanas de descanso. En general, la recuperación de una carrera siempre es más larga de lo que nuestra mente está dispuesta a admitir.

El descanso anual, el que se gana el guerrero

El descanso anual es un concepto en el que chocan dos realidades. La necesidad de descansar después de una temporada exigente desde el punto de vista físico y mental, y el miedo al desentrenamiento. Está claro que muchas cualidades físicas se desvanecen tras más de cuatro semanas de reposo absoluto. Sin embargo, un descenso del 50% del volumen de entrenamiento en tres semanas puede pasar relativamente desapercibido.

Tanto para el corredor de competición como para el recreativo, un periodo de descanso anual tiene varias ventajas. Uno puede aprovechar la oportunidad para tomarse un tiempo para tratar ciertas lesiones. También puedes permitirte sentir la necesidad de volver a los senderos para algunos o a la carretera para otros. Tomar un descanso te permite volver a tener sed de correr. Un descanso nos permite hacer un balance de nuestras motivaciones y establecer nuevos objetivos para la próxima temporada.

Por lo tanto, el descanso anual puede significar simplemente una reducción significativa (más del 50%) del volumen de entrenamiento para un atleta que no termina la temporada cansado. Para otros, que se encuentran más agotados por su temporada, puede extenderse a seis semanas de descanso completo. Jean-Yves Cloutier y Michel Gauthier, en su libro Courir au bon rythme, sugieren de cuatro a seis semanas de descanso, incluyendo dos semanas de descanso completo.

Un retorno gradual

Cualquier periodo de descanso requiere una vuelta gradual al entrenamiento. La progresión de la intensidad y la duración de las salidas debe ser imperativamente planificada y seguida con disciplina. No podemos insistir lo suficiente en la importancia de cuantificar y hacer progresar la cantidad de estrés impuesta a nuestro cuerpo para permitirle adaptarse sin lesionarse.

Una carrera de 5 km puede parecer trivial para un corredor de maratón experimentado, pero esta distancia representa un estrés importante para el corredor si ha estado fuera de la carrera durante más de cuatro semanas. Sería una pena que este periodo de descanso beneficioso se convirtiera en una lesión cuando vuelvas a entrenar. Existen varios programas de devolución progresiva.

Hay muchos profesionales cualificados y competentes para guiarle y asesorarle. No sólo te ayudarán a rendir y a evitar lesiones, sino que te empujarán a conocerte mejor, y quizás incluso a escucharte más y a ser un poco más sabio y maduro.