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Para empezar a correr con seguridad

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Para empezar a correr con seguridad

Con el fin de ayudarle a iniciar o reanudar una actividad en el running, deportesdeciudad le propone un programa reservado a los principiantes en el running. También tienes un foro de “principiante” para hacer todas tus preguntas y evitar los principales errores cometidos por el principiante.

Comienza a correr

Muchas personas, en algún momento de su vida, sienten la necesidad de practicar o reanudar la actividad física por razones muy diferentes (mejorar su condición física, perder peso, evacuar el estrés, reconectarse con su cuerpo,…) En este caso, correr es muy a menudo la actividad preferida. Hay muchas razones: fácil acceso, económico, posibilidad de practicar solo o en grupo, se puede hacer casi en cualquier lugar,….

Para que correr se convierta en sinónimo de bienestar, debe ser abordado de acuerdo a ciertas reglas. De lo contrario, aparecen rápidamente signos de desánimo, disgusto y la persona se detiene. El ser humano, en su concepción, está destinado a correr. Cada individuo (excepto los discapacitados) nace con esta capacidad (basta con mirar a los niños en los patios de recreo). Por nuestro estilo de vida, esta facultad se olvida o se pone entre paréntesis. Reanudar la carrera consiste en rehabilitar el cuerpo para que haga un esfuerzo natural por él.

A- ¿Qué objetivo debe fijarse para el principiante en la carrera?

Correr 30′ sin parar con facilidad respiratoria (capaz de hablar mientras corre) es un objetivo al alcance de la mayoría de las personas.

B – ¿Cuánto tiempo se tarda en alcanzar este objetivo de “corredor principiante”?

Es difícil saberlo al principio. Depende de la condición física del corredor, del número de sesiones por semana (1 o 2), de su experiencia pasada como atleta,……….
Por otro lado, la progresividad es la clave del éxito. Al principio, usted debe establecer objetivos razonables y atenerse a ellos. El cuerpo en su conjunto (corazón, músculos, tendones,…) necesita tiempo para acostumbrarse a este tipo de esfuerzo. Querer moverse demasiado rápido en la progresión puede ser sinónimo de lesión, fatiga, baja motivación…. Hay que saber permanecer humilde y modesto.

C – ¿Qué método es el más adecuado para empezar a funcionar?

El método más apropiado parece ser la alternancia de los tiempos de marcha y de carrera. A medida que avanzan las sesiones, el tiempo total de carrera aumenta a favor de los períodos de caminata. Las sesiones deben realizarse con comodidad respiratoria. Por encima de todo, debes mantenerte a tu propio ritmo y escuchar a tu cuerpo. Bajo ninguna circunstancia el corredor debe terminar la sesión agotado.

En la siguiente tabla (ejemplo de un plan de entrenamiento que comienza a correr), un ejemplo de progreso. Este es sólo un ejemplo. Corresponde a cada uno adaptarlo, hacerlo evolucionar en función de las sensaciones encontradas durante las sesiones.

D – ¿El principiante en correr necesita conocer su FCM?

Dado que el objetivo es correr con total facilidad al respirar, no es necesario conocer su frecuencia cardíaca máxima (MHR) al iniciar la carrera. Una vez que sea capaz de correr durante 30 minutos con total facilidad, y quiera ganar facilidad en sus bases, entonces sería interesante introducir trabajo dividido al 80-90% de su FCM. Para ello, conocer su FCM será una ventaja real. Consulte “Cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima”.

E – ¿El principiante en la carrera necesita conocer su VMA?

El objetivo principal del corredor principiante es poder correr durante 30 minutos con total facilidad respiratoria, conocer su VMA (Maximum Aerobic Speed) es totalmente inútil a la hora de iniciar la carrera. Una vez que el corredor es capaz de correr de 45 minutos a una hora en total comodidad respiratoria, con el fin de mejorar su rendimiento, puede ser interesante programar una prueba de evaluación VMA (Aerobic Maximum Speed) para establecer sesiones de entrenamiento específicas para mejorar su potencial aeróbico.

Ejemplo de un plan de entrenamiento  a partir de 6 semanas

Este es un ejemplo de progreso que puede extenderse a lo largo de 12 semanas Este plan especial para principiantes en la carrera se puede descargar directamente en su folleto de entrenamiento.

  • Semana 1

    SESIÓN 1

    10 mn de caminata acelerada gradualmente seguida de 6 veces 2 mn de carrera interrumpida por 1 mn de caminata de recuperación.

    SESIÓN 2

    10 mn de caminata acelerada gradualmente seguida de 5 veces 3 mn de carrera interrumpida por 1 mn de caminata de recuperación.

  • Semana 2

    SESIÓN  1

    Sesión 1 – 8 mn de caminata acelerada gradualmente seguida de 4 veces 4 mn de carrera interrumpida por 1 mn de caminata de recuperación.

    SESIÓN 2

    8 mn de caminata acelerada gradualmente seguida de 4 veces 5 mn de carrera interrumpida por 1 mn de caminata de recuperación.

  • Semana 3

    SESIÓN 1

    2 veces 6 mn de carrera seguidas de 2 veces 5 mn intercalados con 1 mn 30 de marcha de recuperación.

    SESIÓN 2

    2 veces 8 mn de carrera seguidas de 3 veces 4 mn intercalados con 1 mn 30 de marcha de recuperación.

  • Semana 4

    SESIÓN 1

    12 mn – 10 mn – 8 mn de carrera interrumpida por 2 mn de marcha

    SESIÓN 2

    2 veces 10 mn de corte de 2 mn de caminata de recuperación luego 2 veces 5 mn con 1 mn de recuperación

  • Semana 5

    SESIÓN 1

    15 mn de correr luego 3 veces 5 mn, intercalados con 1 a 2 mn de caminata de recuperación

    SESIÓN 2

    20 mn – 10 mn – 5 mn de carrera interrumpida por 2 mn de marcha

  • Semana 6

    SESIÓN 1

    25 mn de carrera y luego 2 veces 5 mn intercalados con 1 a 2 mn de marcha de recuperación.

    SESIÓN 2

    30 mn de carrera continua – ¡Bien hecho, estás ahí!

Varios consejos para empezar a correr

– En caso de dificultades durante una sesión, no dude en detenerse y/o repetirla. No hay prisa.
– Cada sesión va seguida de 10 estiramientos.
– Cuando la prueba sea exitosa, no intente aumentar inmediatamente la duración de las zapatas.
– Asegúrese de que durante las 5-6 sesiones el corredor se sienta perfectamente cómodo con un pie de 30 pies.
– No hay nada que le impida hacer footing más corto si siente la necesidad o el deseo.
– En lugar de aumentar la duración, es mejor añadir una sesión de jogging por semana.

El principiante puede correr durante 30 minutos

Cuando el corredor es capaz de realizar 2 30 pies por semana, entonces puede empezar a considerar aumentar su duración procediendo, por ejemplo, como en la siguiente tabla.

FOOTING 1FOOTING 2
Semana 130′30′
Semana 235′30′
Semana 340′30′
Semana 4              45′30′
Semana 545′35′
Semana 645′40′
Semana 745′45′
Semana 845′45′

Para llegar a esta etapa, algunos tardan 2 meses mientras que otros necesitan 6 meses. No tiene importancia. La clave es conseguirlo sin sufrir ni forzar. Después de un comienzo fácil, muchos finalmente están descubriendo los beneficios de correr en la vida diaria. Para algunos incluso se convierte en una pasión.
El creciente número de corredores que participan en 10 km, media maratón y maratón cada fin de semana es una prueba irrefutable de ello.

Video – Errores a evitar para los principiantes en la carrera.

Principales errores cometidos por el principiante en la carrera

Aquí están 7 de los principales errores cometidos por el principiante en la carrera, sinónimo de falta de progreso, lesión, desmotivación. Muchos de estos errores también los siguen cometiendo corredores experimentados. Tanto si eres un corredor principiante como si eres un corredor experimentado que ya sigue los planes de entrenamiento, es esencial hacer todo lo posible para evitar estos errores fácilmente evitables respetando todos los principios presentados en la sección “Gestionar bien tu entrenamiento al correr”.

1 – Quieres acelerar los pasos.

La noción de progresividad es esencial tanto para la evolución de los tiempos de carrera como para el número de sesiones durante la semana.

2 – Desea tener una serie de sesiones.

Para progresar en la carrera, la recuperación debe estar al mismo nivel que el trabajo. Es una parte integral de la formación. Querer hacer una serie de sesiones no te hará más fuerte más rápido. Al contrario!

3 – Avergonzarse de caminar si es necesario.

Muchos corredores experimentados que ahora corren 10 km, media maratón o maratón han pasado por esto. No se avergüence de caminar si siente la necesidad de hacerlo cuando comience a correr.

4 – Pensar que hay que entrenar duro para progresar más rápido.

Cuando empiece a correr, lo más importante es mantenerse completamente cómodo respirando. Este ritmo llamado resistencia fundamental también es esencial para los corredores de todos los niveles.

5 – Quiere imponerse un ritmo de respiración.

La frecuencia respiratoria es un reflejo del nivel de actividad fisiológica de su cuerpo. Si usted está sin aliento, simplemente reduzca el ritmo, incluso si esto significa caminar si es necesario. No te preocupes por tu velocidad de carrera.

6 – Quieres imitar el paso de otro corredor.

Cada corredor tiene su propio esquema corporal, resultado de la construcción de habilidades motoras a lo largo de su vida. Querer cambiar su zancada repentinamente aumenta enormemente el riesgo de lesiones. Para el corredor que desea mejorar la eficacia de su zancada, es posible hacerlo programando sesiones específicas de preparación física. Pero cuidado, este tipo de sesiones deben ser reservadas para corredores experimentados.

7 – Intenta batir tu récord en cada salida.

El objetivo no es ir más rápido en cada salida, sino aumentar gradualmente su tiempo de carrera mientras permanece en total comodidad respiratoria.

Pasar de principiante a corredor, a corredor o competidor

El corredor puede definirse como un corredor que hace de 2 a 3 carreras por semana de 30′ a 45′, con facilidad respiratoria. Casi todos los esfuerzos se realizan con una frecuencia cardíaca entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. El competidor desea mejorar su potencial físico y su rendimiento en la carrera de más de 10 km, media maratón, maratón,…

A – Objetivo práctico”ocio”.

Muchos corredores encuentran su felicidad en esta forma de correr, a velocidades moderadas. Estas marchas, combinadas con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular, ayudan a mantener la forma física a un nivel muy satisfactorio y muy por encima de la media de la población.

Además, a velocidades lentas o moderadas, el cuerpo utiliza principalmente grasas como combustible. Por lo tanto, facilitan la pérdida de peso. Por lo tanto, este tipo de esfuerzo tiene efectos muy beneficiosos en todo el cuerpo y genera poca fatiga.

Nada impide que el corredor participe en algunas carreras populares, con el objetivo principal de participar y terminar. En preparación, puede hacer (una sesión de cada 3) algunos cambios de ritmo en la preparación (esfuerzos entre 80% y 90% FC máximo). Por ejemplo: 3 a 4 veces 5′ a 85% FC máx. con una recuperación en jogging lento de 2′.

B – Objetivo ” Competición”

Para otros, el período de”jogger” es sólo una transición. Su objetivo tiende a participar en competiciones a lo largo de distancias oficiales y/o a mejorar su rendimiento. Así el cuerpo continúa, suavemente, a acostumbrarse a una práctica regular y a recuperarse bien entre dos zapatas.

No es aconsejable pasar directamente de la condición de “antiguo principiante” a la de “competidor”. Se recomienda una fase de estabilización de aproximadamente 6 meses, y el corredor puede añadir algunos ejercicios de fortalecimiento muscular y cambios de ritmo. No tiene sentido superar los pasos porque el rendimiento no será mejor.

Una vez finalizada la fase de corredor “jogger”, Conseils-coursepied pone a su disposición un conjunto de planes de entrenamiento de media maratón de 10 km para preparar mejor sus futuros objetivos de carrera.

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