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Combinación de Resistencia/HIIT Rutina dos veces por semana para ganar músculo y quemar grasa

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Combinación de Resistencia/HIIT Rutina dos veces por semana para ganar músculo y quemar grasa

La mayoría de la gente piensa que sería adecuado para su estilo de vida ir al gimnasio 5 o 6 veces por semana, como lo prescriben los populares programas de fitness y culturismo de las revistas, pensando que les daría los mejores resultados lo más rápido posible para tener su físico ideal. Pero entonces la vida se interpone en el camino y la mayoría comienza a perderse las sesiones de entrenamiento y después de un tiempo simplemente deja de ir al gimnasio.

Un sabio entrenador de fitness dijo una vez que su rutina de ejercicios debe ajustarse a su estilo de vida y no al revés. Si su estilo de vida actual no le permite ir al gimnasio varias veces por semana, entonces este programa de entrenamiento de resistencia y HIIT dos veces por semana le ayudará con sus objetivos de desarrollo muscular y pérdida de grasa.

¿Qué constituye un programa de entrenamiento de cuerpo completo?

Un programa de entrenamiento de cuerpo completo consiste en ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares en una sesión de entrenamiento, siendo la mayoría de los ejercicios ejercicios compuestos. Leyendas del culturismo como Reg Park, que fue el ídolo de Arnold Schwarzenegger, y Leroy Colbert han sido los principales defensores de los programas de entrenamiento de cuerpo completo hace más de media década. Es bastante desafortunado que este tipo de formación se haya ido descuidando cada vez más a lo largo de las décadas, a pesar de ser uno de los tipos de formación más eficaces.

Los beneficios de usar un programa de entrenamiento de cuerpo completo:

  1. Menos tiempo en el gimnasio

Dado que un programa de entrenamiento de cuerpo completo requerirá que usted vaya al gimnasio 2 ó 3 veces por semana como máximo, le dejará mucho tiempo libre para hacer otras cosas. Le dará el tiempo para cumplir con otras obligaciones de la vida. Casi todo el mundo puede entrenar en el gimnasio dos veces a la semana sin perturbar su rutina diaria

  1. Aumento de la tasa de recuperación muscular

Para algunas personas, puede ser muy difícil recuperarse adecuadamente de las sesiones de entrenamiento, incluso cuando están entrenando grupos musculares muy diferentes. Entrenar esto con frecuencia no les permitirá usar pesos cada vez más pesados y seguir progresando con el tiempo. Un programa de entrenamiento de cuerpo completo le da muchos días de descanso y maximiza la recuperación de cada grupo muscular.

  1. SNC reducido (Sistema Nervioso Central) fatigado

Cada vez que usted hace una sesión de entrenamiento pesado donde la mayoría de los ejercicios son ejercicios compuestos, que involucran múltiples grupos de músculos, usted no sólo fatiga a su músculo sino también a su SNC. Teniendo en cuenta que usted’ se entrenará cada dos días o después de cada dos días con este programa, la fatiga del sistema nervioso central se reducirá significativamente.

  1. La intensidad sigue siendo la misma

Todos hemos tenido días malos en el gimnasio donde no nos sentíamos lo mejor posible pero reunimos la voluntad de seguir adelante con el entrenamiento. Todo el mundo experimenta días en los que el cuerpo está demasiado fatigado y carece de la intensidad adecuada. Dado que las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo son flexibles en cuanto al tiempo, permiten una mejor recuperación, lo que no compromete la intensidad. Es mucho más probable que se sienta con más energía y que pueda levantar pesas con la máxima intensidad.  Cabe destacar que el aumento de la intensidad del entrenamiento a lo largo del tiempo es esencial para que la fuerza muscular y la hipertrofia progresen.

  1. Quema más calorías en comparación con rutinas divididas de entrenamiento estándar

Teniendo en cuenta que vas a involucrar a todo tu cuerpo en una sola sesión de entrenamiento, al final acabarás quemando más calorías en comparación con otras sesiones de entrenamiento. Mientras más ejercicios compuestos realice, mayor será el número de calorías quemadas por su cuerpo.

Los beneficios de hacer HIIT cardio:

  1. Quema muchas más calorías en menos tiempo.

Se realizó un estudio que llegó a la conclusión de que hacer HIIT quema entre un 25 y un 30% más de calorías en comparación con otras actividades cardiovasculares como correr, montar en bicicleta o entrenar con pesas.

  1. Mantiene el ritmo metabólico elevado durante varias horas después del entrenamiento.

Después de terminar una sesión de cardio HIIT el cuerpo seguirá quemando calorías debido al aumento del metabolismo. Esto sucede debido a un proceso llamado “Exceso de Consumo Post-Oxígeno” que ocurre después de haber pasado por una intensa actividad física.

  1. Apoya el desarrollo muscular

Comparado con otros tipos de cardio, el HIIT es anabólico y puede ayudarle a ganar algo de músculo. Sin embargo, la ganancia de masa muscular se da principalmente en los músculos que más se utilizan, como los músculos centrales y los de las piernas.

  1. No necesitas ningún equipo

Hay muchas maneras de hacer HIIT cardio. Pero usted no necesita ningún equipo de lujo para hacerlo. Se puede hacer en cualquier ambiente al aire libre.

El plan de entrenamiento:

Dia1: Entrenamiento A

Día 2: Descanso

Día 3: HIIT cardio

Día 4: Descanso

Día 5: Entrenamiento B

Día 6: Rest

Día 7: HIIT cardio

    Entrenamiento  A:

  • Peso Muerto – 4 sets of 8-12 reps
  • Prensa de piernas – 4 sets of 12 reps
  • Press de pecho – 4 sets of 12 reps
  • Remo sentado  – 4 sets of 8-12 reps
  • Press Arnold sentado – 4 sets of 8-12 reps
  • Dorsal en máquina – 4 sets of 12 reps
  • Curl de biceps con mancuernas – 4 sets of 12 reps

    Entrenamiento B:

  • Squats 4 sets of 12 reps
  • Press de pecho en banco inclinado 4 sets of 8-12 reps
  • Curl de piernas – 4 sets of 12 reps
  • Jalón ( dorsal) agarre ancho– 4 sets of 12 reps
  • pec deck sentado– 4 sets of 8-12 reps
  • remo sentado con una mano – 4 sets of 12 reps
  • Triceps polea cuerda – 3 sets of 15 reps

HIIT cardio:

  • 20 jumping jacks
  • 10 burpees
  • 30 step-ups
  • 15 Fondos
  • 15 Zancadas con salto (Cada pierna)

Repita este circuito por lo menos 7 veces con el menor descanso posible entre rondas. Después de terminar las 7 rondas hacer un tablón de peso corporal al fracaso.

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