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AMRAP – Entrenamiento de la fuerza

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AMRAP – Entrenamiento de la fuerza

Entre las personas que dejan de entrenar, una de las razones de su desmotivación es a veces el aburrimiento en el gimnasio. Los 4 series de 10 repeticiones se vuelven aburridos para ellos, lo mismo para los aparatos de cardio-training que no les dan más ganas de continuar. Esto es especialmente cierto unas semanas después del nuevo año o del comienzo del año escolar.

No seas esa persona que empieza a entrenar el 1 de enero y termina sólo después de unas semanas! No deje que su buena intención de mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable se convierta en un recuerdo.

Dale sabor a tus entrenamientos

El entrenamiento puede y debe ser algo divertido (o al menos no tedioso). Las posibilidades de cambiar tus entrenamientos son ilimitadas. El único límite es tu imaginación. Siempre hay nuevas formas de mezclar las cosas, nuevas formas de “torturarse”, nuevos objetivos que alcanzar, nuevos ejercicios que intentar y, en última instancia, nuevas formas de disfrutar del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de AMRAP, popular en las salas Crossfit, es una de las cosas nuevas para probar. ¿Qué esconde detrás de esas iniciales? Ya verás, algo de todo menos aburrido!

¿Qué es el entrenamiento AMRAP?

AMRAP proviene del inglés y estas letras son las iniciales de la sigla “as many rounds as possible” (tantas rondas como sea posible). Por lo tanto, el entrenamiento AMRAP es un protocolo de de entrenamiento basado en el tiempo. El principio es hacer un ciclo o serie de ejercicios tantas veces como sea posible en un tiempo dado.

Por lo tanto, para realizarlo, deberá reducir los tiempos de pausa entre series (véase eliminarlas) y acelerar la ejecución de los distintos ejercicios. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento es ideal para trabajar con la máxima intensidad en el mínimo tiempo. También es perfecto para todas las ocasiones en las que no dispondrá de 1 hora para entrenar.

Las sesiones de AMRAP también son muy efectivas para perder peso (grasa), ya que este tipo de entrenamiento quema muchas calorías en poco tiempo. Además, aumentan enormemente el EPOC, lo que le permite continuar quemando una gran cantidad de calorías después de terminar su entrenamiento.

Si no sabes lo que es el EPOC, también proviene del inglés y significa “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio”. Este es el oxígeno extra que utiliza el cuerpo para recuperarse después del ejercicio.

Lo que es interesante es que usted puede hacer este entrenamiento en cualquier lugar. Si usted está en casa, puede hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, bombas y abdominales. Si está en un cuarto de pesas, use barras, pesas, máquinas y poleas.

Hay algunas ventajas de entrenar con AMRAP

1. Control de la duración de la sesión
Estamos corriendo todo el tiempo. Es la forma de vida actual la que lo quiere y yo también lo estoy pagando. La sensación de no tener tiempo, todos sabemos lo que es.

No hay problema con la formación de AMRAP. Depende de usted decidir cuánto tiempo dura. ¿Sólo tienes 10 minutos disponibles para entrenar? Bueno, ¡vamos por 10 minutos!

2. Excelente quemador de grasa
HIIT da muy buenos resultados en términos de consumo de calorías y AMRAP es una de las mejores maneras de quemar grasa.

La intensidad de la sesión es tal que su metabolismo básico se acelera e, incluso en reposo, usted quema más grasa de lo normal. A esto se le llama el efecto de postcombustión y volveré sobre ello en un vídeo futuro.

3. Muy bueno para el cardio y la resistencia muscular
Es el mejor método de entrenamiento para mejorar el rendimiento cardiovascular y es el que más se utiliza en todos los deportes en los que el sistema cardiovascular está muy estresado.

Además, trabajar a tiempo le permite retrasar el umbral de tolerancia al dolor y mejorar así su resistencia muscular. A menudo limitado debido a la secreción de ácido láctico.

4. Desarrolla la fuerza mental
Directamente relacionado con la resistencia al dolor está el aumento de la fuerza mental. Esto no te convertirá en un Jedi pero notarás, a partir del entrenamiento, que tu resistencia al estrés y a la presión es mucho mejor cuando practicas este tipo de entrenamiento.

5. Fácil de medir el progreso
Finalmente, es muy fácil medir su progreso. Y medir su progreso es una garantía de que nunca perderá la motivación. Cuando ves que estás mejorando en algo, no hay razón para parar.

Un ejemplo de AMRAP

Cuente hacia atrás durante 10 minutos y haga tantos ciclos como pueda de 10 repeticiones de press de banca, 10 zancadas por pierna, 10 remos en la barra y 10 montados en el banco por pierna.

Memorice cuántos ciclos puede hacer y luego intente el siguiente, trate de hacerlo mejor. Si puede, puede tratar de hacerlo aún mejor o simplemente cambiar los ejercicios o el tiempo.

Una pequeña advertencia con el entrenamiento de AMRAP: no hagas ejercicios que no domines perfectamente. Si no te sientes cómodo en cuclillas, vete a hacer squats.

Si no puedes hacer varias flexiones de brazos convencionales, trata de hacer flexiones de brazos sobre tus rodillas. ¡El punto es no salir lesionado!

Entrenamiento AMRAP, una sesión centrada en el rendimiento y la pérdida de peso!

Para esta sesión 3 niveles de ejercicios :

  • Principiante
  • Intermedio
  • Avanzado

Formato de la unidad

AMRAP 20 min (tantas repeticiones como sea posible). El objetivo es lograr un máximo de repetición en 20 minutos.

Hoy 3 movimientos :
Depende de usted seleccionar su nivel de dificultad.

salto-cuerdaSALTAR A LA CUERDA

Material: una cuerda para saltar, preferiblemente a alta velocidad, es decir, con rodamientos de bolas.

Doble-under: Cuando esté de pie, haga un salto que le permitirá pasar la cuerda dos veces por debajo de sus pies.

Consejos: Mantenga los pies juntos y los codos cerca del cuerpo. Empuja un máximo en los dedos de los pies mientras mantienes la mirada hacia el horizonte, y acelera la cuerda con un golpe de muñeca.

Un solo pie: Cuando estés de pie, haz un salto que te permitirá pasar la cuerda por debajo de tus pies una vez.

saltos-jackJumping Jack

Si no tienes una cuerda que saltar, salta abriendo las piernas y los brazos por encima de la cabeza y luego regresa a la posición inicial.

 

lungesDUMBELLS LUNGES

Material: 2 mancuernas de 5 kg

Comience en posición de pie, con los pies a la altura de la cadera, coloque las pesas sobre el brazo de la cabeza estirado. Dé un paso adelante manteniendo los pesos alineados. Toque el suelo con las rodillas para validar la ranura y volver a la posición inicial. Haga el mismo movimiento con la otra pierna.

Consejo: el ángulo de las rodillas debe ser de 90 grados.

Empiece a pararse con los pies a la anchura de la cadera, coloque las pesas sobre los hombros. Toque el suelo con las rodillas para validar la ranura y vuelva a la posición inicial. Alterne con la otra pierna.

Dumbell lunges andando

Empiece en posición de pie, con los pies a la altura de la cadera, pesa en las manos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante. Toque el suelo con las rodillas para validar la ranura y luego muévase hacia adelante para volver a la posición de pie. Avanza así, una pierna tras otra.

Si no tiene mancuernas o si la carga parece demasiado pesada, haga las zancadas sin pesas.

ABDOMINALES

elevacion-de-piernas-con-rotaciónElevaciones de piernas en barra.

Material: una lanza de tracción

Con el cuerpo suspendido en una barra, los pies en el vacío, tendrá que poner los dedos de los pies en contacto con la barra. Después de cada ensayo, vuelva a la posición inicial, es decir, en suspensión con la pierna estirada en la barra.

 

abdominales-sits-upSits ups

Si no tienes una barra . Comience en posición sentada con las rodillas hacia afuera (piernas en posición de mariposa). Desenrolle su columna a lo largo del piso (acuéstese). Ponga las manos detrás de la cabeza para tocar el suelo y los brazos hacia adelante para volver a la posición de sentado, luego toque los pies para validar las sentadas.

Entrenamiento del día:

AMRAP 20 min:

50 de doble-undero 50 de simple-under ( salto comba)  o 50 de jumping jacks

20 Lunges DB o 20 Lunges andando (DB)

10 Elevaciones de pierna en barra o 10 sits ups

El objetivo es hacer un máximo de repetición. En 1 turno hay 80 repeticiones.

Por ejemplo, si en 20 minutos has hecho 2 vueltas + 50 saltos + 5 saltos = 2×80 + 50 + 5 = 215. Has hecho 215 repeticiones.

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