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Alimentación del Ciclista

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Alimentación del Ciclista
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Alimentación del ciclista

El ciclismo, un deporte llevado, sujeto a evoluciones naturales en términos de técnica, táctica, ergonomía, preparación física, equipamiento…. del atleta en sus composiciones intrínsecas y extrínsecas. Otro parámetro no es estático, es el de la alimentación y la dietética. La investigación avanza, los puntos clave van surgiendo con el paso del tiempo en relación con la precompetición, durante y después.

Si ahora sabemos que la alimentación diaria sigue siendo la base básica para acceder a un campo a la vez:

  • Eficiente => sobre sus resultados en competición, entrenamiento, recuperación……
  • Preventivo => sobre salud, vida familiar, sueño…

Es esencial optimizar los esfuerzos en la recta final antes de una carrera (sea o no una carrera por etapas) para no desestructurar los esfuerzos diarios a lo largo del año.

La comida del ciclista: antes de la carrera

alimentación-sanaEn general, nos atenemos a principios muy comunes, a saber, la aplicación de una dieta ligeramente hiperglúcida en los días anteriores a la dieta normal con la integración de una Dieta Disociada Modificada (más completa que la Dieta Disociada Escandinava) durante unos pocos días (generalmente 3-4 días), para ser individualizado según cada corredor) bien tolerado a nivel digestivo, permitiendo no perturbar la fisiología interna de una manera brutal y maximizar en última instancia las reservas de glucógeno (muscular y hepática), apoyar en parte el suministro de energía que usted necesitará al conducir “fuerte” asociado con los productos dietéticos del esfuerzo (bebida energética, barras, geles….). Para refinar este paso, les invito a leer el artículo sobre la cena del día anterior y el desayuno. Una solución para mejorar el perfil nutricional de sus desayunos o snacks es la versión dulce o salada de la tarta deportiva, que generalmente satisface las necesidades cualitativas del corredor antes de la carrera, pero no sólo….

Nota: para aquellos que están acostumbrados al “Malto” (término generalmente utilizado en el pelotón) de las maltodextrinas, mi punto de vista sigue siendo mixto, en asociación con una dieta orientada, sí, tomada sola sin modificaciones dietéticas como el RDM, no estoy a favor. Ese sigue siendo mi punto de vista. (Más información sobre el artículo de Maltodextrina).

Entonces, entre la última toma y la salida, siempre prefiero beber una bebida de espera adecuada, especialmente en términos de carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrinas) y donde el índice glucémico será óptimo (más bajo que alto) para evitar cualquier hipoglucemia reactiva.

Durante la carrera

Durante el evento, el ciclista debe proporcionar una calidad y cantidad de suministro de energía exógena con el fin de:

  • minimizar el agotamiento (degradación) de las reservas de glucógeno muscular y hepático,
  • mantener la hidratación más correcta posible y evitar las pérdidas minerales excesivas (sodio, potasio, magnesio…), la piedra angular del rendimiento,
  • retrasan la aparición de la fatiga a nivel muscular, pero también en la esfera cerebral,
  • tratar de contrarrestar en la medida de lo posible los efectos destructivos de la actividad deportiva sobre las fibras musculares.

Por lo tanto, como primer paso, recomiendo el consumo regular de una bebida energética (ver receta de bebidas energéticas caseras) adaptada para ciclistas, cuyo objetivo principal es promover tanto el suministro de agua (para la hidratación celular y el buen funcionamiento del metabolismo) como de nutrientes energéticos (en particular carbohidratos en forma de glucosa, fructosa, maltodextrina) para limitar la disminución de las reservas de carbohidratos (glucógeno)!

En cuanto a las cantidades, el ciclista debe ingerir al menos 0,5 litros por hora, que sigue siendo un mínimo, para maximizar ++ (0,8 a 1 litro por hora o más) si las condiciones ambientales de la carrera son calurosas, secas y excedentarias +/- ¡”ventosas”! Por lo tanto, prefiero una bebida isotónica (neutra a la atmósfera fría) o hipotónica (neutra a la atmósfera caliente) cuyo objetivo es hacer que la asimilación (finalmente la hidratación) sea óptima. Nota: después de numerosas visitas de campo, los trastornos digestivos a menudo se minimizan con una solución hipotónica frente a una solución isotónica, especialmente cuando existe una fuente de energía sólida en paralelo..

En segundo lugar, es interesante comer mientras se corre, dado el aspecto no (o menos) traumático (“deporte llevado”) con respecto a la carrera en particular (“deporte no llevado”). Para ello, recomiendo barras energéticas de carbohidratos +/- hiperprotésicas. Nota: entre los dos, como intermediario, el gel energético sigue siendo una solución adicional a la bebida de esfuerzo.

Durante largos períodos de tiempo, el consumo de aminoácidos ramificados (o BCAA) puede ser interesante por sus aspectos preventivos en términos de músculo (trauma muscular) y cerebro (fatiga nerviosa).

Después de la carrera

Una vez finalizada la carrera, se trata ahora de ocuparse de su recuperación, que es un momento clave para recuperarse en la siguiente sesión de entrenamiento o etapa (si se trata de una carrera por etapas como el Tour de Francia o un simple Tour du Poitou-Charentes). Todas las fases extra e intraesfuerzo están interconectadas y tienen repercusiones directas entre sí.  Así pues, el objetivo principal del ciclista es “recargarse” de forma cuantitativa y cualitativa, siendo estos dos puntos de gran y similar importancia:

  • favorecer la hidratación celular y el nivel de minerales del cuerpo,
  • reformar las reservas energéticas correctas de glucógeno muscular y hepático promoviendo los fenómenos de sobrecompensación,
  • crear un “equilibrio positivo” en términos de proteínas para favorecer los procesos de reconstrucción tisular (muscular….),
  • reducir la concentración de los residuos producidos durante el ejercicio y presentes en el cuerpo en alta concentración en el momento de la parada,
  • promover un buen equilibrio ácido-básico

El ciclista debe enfocar su dieta de forma “completa” favoreciendo los hidratos de carbono (maltodextrina, glucosa, etc.), fructosa) para optimizar la reposición de las reservas de glucógeno a nivel muscular (más dependiente de la glucosa) y hepático (más dependiente de la fructosa)…. pero también de proteínas para limitar el catabolismo (“destrucción”) y estimular el anabolismo (“construcción o reconstrucción”) de células “traumatizadas” (músculos, tendones en particular, pero no sólo….)

Nota sobre el momento de la toma: se debe preferir inmediatamente al final de la carrera. Cuanto más rápido se realice el ajuste, más se favorecerán los fenómenos de sobrecompensación. El artículo sobre la nutrición después del ejercicio, que aborda explícitamente la noción de “ventana metabólica”. Recomiendo un buen aliado para integrar positivamente esta fase, es la bebida de recuperación, ideal en lo absoluto, fácilmente asimilable después de un intenso esfuerzo +/- largo. Completarlo con una bebida alcalinizante (rica en bicarbonatos y/o citratos que se toleran mejor en términos de digestión que los primeros). He hecho una comparación de las bebidas de recuperación que te ayudarán a encontrar tu camino.

Por último, recomiendo tomar probióticos durante las carreras por etapas, pero también antes y después de estos eventos, por sus efectos positivos en la esfera intestinal y, entre otras cosas, por la reducción de los trastornos digestivos, directamente correlacionados con el rendimiento.

En conclusión

Preparar una carrera de ciclismo, una carrera por etapas o en un  entrenamiento requiere que los ciclistas orienten su enfoque higiénico-dietético de una manera profiláctica que les permita combinar el rendimiento y el placer en su disciplina preferida.

Siempre estaré 100% convencido de que la buena nutrición y la hidratación óptima siguen siendo las dos piedras angulares, tanto complementarias como sinérgicas de una buena preparación.

Basta con darse cuenta de que una simple deficiencia en los niveles energético (aspectos carbohidratos y lípidos), estructural y físico (proteínas, aminoácidos ramificados, ácidos grasos esenciales), psicológico (aminoácidos ramificados, ácidos grasos esenciales) y fisiológico (ácidos grasos esenciales, minerales, oligoelementos, vitaminas, probióticos, especias, plantas) contribuye a la disminución de la capacidad de rendimiento de ejercicio, de recuperación y de rendimiento.

Tenga siempre en cuenta que cada atleta es único y que las características individuales de cada uno hacen que el entorno (dietético, psicológico, técnico, táctico,…) nunca sea idéntico y, por lo tanto, “lo que se aplica a una persona no se aplica necesariamente al compañero de entrenamiento”. No hay un modelo estándar para todos!

 

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