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7 ejercicios básicos para un entrenamiento de Pilates para principiantes

¿No recuerdas la última vez que intentaste tonificar tu corazón? Si bien esto puede parecer desalentador, un entrenamiento de Pilates podría ser una forma de comenzar a desarrollar un core ( abdominales )más fuerte. “Una de las mejores cosas de Pilates es que es realmente para cualquier persona de cualquier nivel” “El Pilates clásico consiste en más de 600 ejercicios, todos los cuales tienen modificaciones y variaciones. ”
El método Pilates puede implicar ir a un centro de pilates caro o tener  equipamiento sofisticado para algunos, pero en realidad, todo lo que necesita es una colchoneta. Estos siete sencillos movimientos de Pilates no requieren ningún engranaje y son lo suficientemente simples como para probar en casi cualquier lugar. Fortalecerá tanto a nivel cardiaco como sus abdominales.

El Pilates es una forma de ejercicio de cuerpo completo, por lo que todo se está alineado con sus objetivos y su salud
Incluso si ha estado yendo a  entrenamientos de abdominales por un tiempo, probablemente aún pueda utilizar  estos movimientos con algunas modificaciones. “En mi opinión, esta es una de las mejores cosas para principiantes o personas que sienten que están fuera de forma, porque ayudará a construir una base sólida de fuerza … Todo se basa en  su nivel y asi debes focalizar los ejercicios” Prueba estos siete movimientos simples para comenzar .

7 ejercicios básicos para el entrenamiento de Pilates

DailyBurn Pilates Workout: The 100

1-El 100

Fortalecer el core (zona abdominal)”The 100″, que está diseñado para que su sangre bombee y aumente su temperatura corporal. ¿No puedes llegar al final de este movimiento? “Haz un” 50 “en cambio”. “¿Qué significa inhalar por cinco cuentas y expirar por cinco? Hazlo cinco veces. Concéntrese en la cantidad de sus abdominales movilizan y respire.

Cómo: junte ambas piernas en el pecho, agárrese a las piernas, envuelva la cabeza y el pecho hasta formar una bola apretada (a). Posiciona tus piernas a una posición de 90º rodilla directamente sobre la cadera y las espinillas paralelas al suelo. Los muslos permanecen perpendiculares y activamente acurrucarse, profundizar y despejar tus abdominales (b). Pase el brazo derecho sobre la pared abdominal y comience a mover intensamente los brazos de 10 a 20cm  hacia arriba y hacia abajo, respire profundamente, inhale durante 5 tiempos, exhale durante 5 tiempos (c). Repita 10 veces sin tomar un descanso. Apoye la cabeza sobre el piso, en lugar de acurrucarse, si el movimiento se siente demasiado difícil.

DailyBurn Pilates Workout Rolling Like a Ball

2. Ruede como una pelota

No te tomes demasiado en serio. Este divertido movimiento es en realidad una forma simple de masajear simultáneamente los músculos de la espalda mientras trabaja con sus abdominales, dice Speir. “Este ejercicio es ideal para principiantes porque la forma redondeada de su columna vertebral ayuda a enseñarle cómo entrenar de manera adecuada y efectiva sus músculos centrales, mientras lo motiva para trabajar duro”
Cómo: sentarse en una posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies rectos, con solo los dedos tocando el suelo (uno). Sujete la parte posterior de cada muslo con cada mano y levante las piernas. Extiende las rodillas a la altura del hombro y baja la cabeza entre las rodillas (b). Inhale, exhale, profundice sus abdominales, practique su equilibrio, para ambas respiraciones (c). Balancee las puntas de los hombros (nunca en la cabeza o el cuello), luego retroceda, encuentre el equilibrio por un momento. Repita cinco veces.

DailyBurn Pilates Workout Single Leg Circle3. círculos con una sola pierna

Con esta secuencia simple, aprenderás cómo mantener tus abdominales tensos incluso mientras mueves tus piernas. “Si tienes que inclinarte flexionar un poco la  rodilla de la pierna de aproximación indirecta, ¡adelante! . “Es mucho mejor doblar esa pierna que tener la cadera levantada y fuera de lugar. Otro consejo para principiantes: puede ayudar a doblar la pierna que no rodea, en lugar de mantenerla plana sobre la colchoneta, esto le ayudará a enganchar su núcleo y alinear sus caderas.
Cómo: estírese sobre la colchoneta, los hombros hacia abajo, las costillas hacia abajo y extienda su pierna derecha hacia el cielo, con la pierna izquierda flexionada, el pie plano sobre el piso (a). Envuelva su pierna derecha por todo su cuerpo con su hombro izquierdo, solo alrededor de su hombro derecho, deténgase en su nariz. Centrarse en la conservación de los abdominales excavados en el punto b. Repita cinco veces, luego invierta y cambie de pierna.

DailyBurn Pilates Workout Single Leg Teaser

4. teaser de una sola pierna

El teaser de una sola pierna es una forma fácil de preparar tu cuerpo para el  Pilates más avanzado, en el que ambos pies se despliegan en el aire. Dominar el teaser de una sola pierna primero lo ayudará a aprender a encontrar y mantener la forma adecuada “Asegúrate de que tus piernas se abrazan bien juntas, incluso si una de tus piernas está mintiendo. Quieres que te toquen las rodillas todo el tiempo “, aconseja Speir. “Esta conexión de la línea media ayudará a que los abdominales inferiores se entreguen y también evite que la pierna se balancee o se empape, lo que dificulta el ejercicio y permite que la espalda y las caderas soporten. ”
Cómo: acostado de espaldas, camine con los pies para acercarse, con las piernas en un ángulo de más tiempo (no en sus manos) (a). Extienda una pierna, apretando firmemente la parte interna de los muslos y las rodillas (b). Llega a tus dedos para los dedos de tus pies. Pieza por pieza, comience lentamente alrededor de su cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies (c). Desplácese solo hacia los extremos de los hombros, suba recto y alcance (d). Repite cuatro veces. Coloque este pie hacia abajo y envíelo para repetir 4 veces.

DailyBurn Pilates Workout Criss-Cross

5. Criss-Cross

¿Quién dijo que Pilates tenía que ser complejo? Trabajará su sección media junto con este simple gesto. “Es uno de los ejercicios [favoritos] para desarrollar algunas de sus mayores fortalezas”. ¿Dificultad para levantar la cabeza? Intenta enrollar una toalla y colócala debajo de tu cuello. “Esto te ayudará a ver tus abdominales y asegurarte de que sean atractivos mientras tanto, para imitar la acción de tener la cabeza y el cuello en alto”,. Recuerde, solo desea usar este cambio para los movimientos que requieren que la cabeza y el cuello se acurruquen, no los ejercicios en los que está acostado en el piso.
Cómo: coloque la espalda, las rodillas en el pecho y las manos apoyadas en la base de la cabeza (a). Extiende tu pierna derecha frente a ti, la pierna izquierda permanece doblada. Gire a su pierna izquierda, durante los tres conteos (b). Cambie, extienda su pierna izquierda derecha, tirando de su rodilla derecha dentro de su cuerpo. Con las manos en la cabeza desde el pecho hasta la rodilla derecha haga giros hacia la rodilla inversa. Repitalo dos veces. Luego haz el movimiento más rápido durante cuatro series completas más (una vez en cada lado).

DailyBurn Pilates Workouts The Saw

6. sierra

Si tiende a huir del trabajo de abdominales tradicionales, este podría ser su nuevo ejercicio. “Este ejercicio ayuda a abrir y estirar los hombros y la espalda superior”. “Es un buen ejercicio para principiantes ya que establece una base y forma adecuada para el cuerpo. También hace fuerza, mientras que realiza un buen estiramiento.”
Cómo: Siéntate, las piernas abiertas con el ancho de una esterilla de yoga. Con los brazos extendidos a su lado, gire a la izquierda (b). Extienda su mano derecha al pie izquierdo, incidiendo tres veces (c). Cambie  el giro,  y regrese al centro. Repita en el otro lado. Repite una vez más en cada lado.

DailyBurn Pilates Workout The Mermaid

7. sirena

Este estiramiento le da una atención indispensable a los lados de su cuerpo, que rara vez tienen la oportunidad  que se merecen. “No solo se siente fantástico, sino que ayudará a aliviar la tensión y elongar tu cuerpo. ”
Cómo: sentarse en la cadera derecha mientras está sentado, las piernas dobladas juntas en el lado izquierdo (¡como una sirena!) B. Coloque su mano izquierda alrededor de sus tobillos y sostenga su brazo derecho en el aire, rozando su oreja (b). Manteniendo los abdominales fijos, alcance el brazo derecho hacia el techo y luego salga y arriba a la izquierda, asegurándose de que su brazo permanezca en posición vertical. Deberías sentir un estiramiento a lo largo del lado derecho de tu cuerpo. Repite dos veces (c). Para un contra , coloque su mano derecha sobre la estera, doblando ligeramente (d). Levante su brazo izquierdo cerca de su oreja y extiéndalo hacia la derecha. Gira las piernas y repite del otro lado.

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