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VALORES ENERGÉTICOS

'Plan de entrenamiento físico'

Según varios estudios (este en concreto, de la RDA) una dieta equilibrada debe contener las siguientes cantidades:

 

 

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta, se ha llegado a la conclusión, de que aun deja que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones de cantidad de la RDA, se llega a las siguientes conclusiones:

  • Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las recomendadas.
  • Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
  • 'Plan de entrenamiento físico'
    El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 % las RDA, consumiéndose unos 90 gr. al día de media.
  • El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
  • El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
  • El exceso de grasas consumidas es del 82 % del recomendado.

Para llevar una dieta equilibrada debemos de seguir los siguientes pasos:

ð Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

ð Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas…)

ð Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto.

ð Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Deben ser proteínas de alto valor biológico

ð Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total.

ð Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.

ð La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibras solubles (con pectinas).

ð Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

ð Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.

¿Cómo podemos saber de dónde obtener los nutrientes necesarios?

NUTRIENTES CARACTERÍSTICAS FUENTES
PROTEÍNAS 1/3 de origen animal
10-20% del contenido calórico total
0,8-1 g/Kg de peso (adultos)
Carne y pescado
Legumbres
Huevos
Leche y derivados lácteos
HIDRATOS DE
CARBONO
50-60% del contenido calórico total
Polisacáricos : Oligosacáridos (4:1)
Se aconseja más de 120 g/día
Cereales y pan
Dulces
Frutas y verduras
Leche y derivados lácteos
LÍPIDOS 30-40% del contenido calórico total
10% A. grasos saturados
10% A. grasos monoinsaturados
10% A. grasos poliinsaturados
Menos de 300 mg de colesterol al día
2-6% de ácido linoleico
Aceites y margarinas
Carnes y pescados
Leches y derivados lácteos
Frutos secos
ENERGÍA Necesidades en función de actividad
Necesidades en función edad, sexo…
Hidratos de carbono (4 kcal/g)
Proteínas (4 kcal/g)
Lípidos (9kcal/g)
HIERRO Disponibilidad variable en los alimentos en función de los grupos hemo y otros componentes de la dieta Carne (hígado)
Legumbres
Pescado
CALCIO Utilización en función de la vitamina D, parathormona y resorción ósea Leche y derivados lácteos
YODO Deficiencias en zonas endémicas (bocio) Pescado
Sal yodada
VITAMINA A Vitamina liposoluble Vegetales coloreados
Hígado
VITAMINA B1 Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,5 mg/1000 kcal)
Carnes
Cereales con cáscara
Legumbres
VITAMINA B2 Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,6 mg/1000 kcal)
Leche
Amplia distribución
VITAMINA B3 Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (6,6 mg/1000 kcal)
Carne
Cereales
VITAMINA B6 Vitamina hidrosoluble
Interviene en el metabolismo
Carne (hígado)
Cereales y verduras
VITAMINA B12 Vitamina hidrosoluble
Utilización en la acción del factor intrínseco en la mucosa gástrica
Carne
Huevos
Leche y derivados lácteos
VITAMINA C Vitamina hidrosoluble Frutas y verduras
VITAMINA D Vitamina liposoluble
Su metabolismo está relacionado con la exposición solar
Leche y derivados lácteos
VITAMINA E Vitamina liposoluble Aceites vegetales

 

 

 

En la siguiente página se exponen los distintos tipos de alimentos y sus calorías. Los valores energéticos son por cada 100 gramos de cada alimento.

Huevos

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Clara

48

Huevo entero

162

Huevo cocido

147

Yema

368

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Aceites y grasas

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Aceite de cacahuete

900

Aceite de girasol

900

Aceite de maíz

900

Aceite de oliva

900

Aceite de soja

900

Manteca

670

Mantequilla

752

Margarina vegetal

752

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Bebidas

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

Aguardiente

280

Anís

312

Batido de chocolate

100

Chocolate a la taza

439

Café

5

Cerveza negra

37

Cerveza rubia

45

Coñac, brandy

243

Ginebra

244

Gaseosas

48

Ron

244

Sidra dulce

33

Sidra seca

35

2

Vermut dulce

160

Vino de mesa

70

Vino dulce (Jerez)

160

Vino Oporto

160

Whisky

244

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Carnes, caza y embutidos Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)
'Plan de entrenamiento físico'
 Bacon 665
 Cerdo, chuleta 330
 Cerdo, hígado 153
 Cerdo, lomo 208
 Codorniz y perdiz 114
 Conejo, liebre 162
 Cordero, costillas 215
 Cordero, hígado 132
 Cordero, pierna 248
 Chorizo 601
 Foie-gras 518
 Gallina 369
 Jamón serrano 380
 Jamón de York 289
 Lomo embutido 380
 Mortadela 265
 Pato 200
 Pavo 223
 Pollo sin deshuesar 121
 Pollo deshuesado 85
 Salchicha de Frankfurt 315
 Salchichón 294
 Ternera, solomillo 90
 Ternera, bistec 181
 Ternera, chuleta 168
 Ternera, hígado 140
 Ternera, lengua 207
 Ternera, riñón 86
 Ternera, sesos 125

'Plan de entrenamiento físico'

Cereales y derivados

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Arroz blanco

354

Arroz integral

350

Avena

367

Cereales con chocolate

358

Cereales con miel

386

Copos de maíz

350

Harina de maíz

349

Harina de trigo

353

Harina de trigo integral

340

Pan de centeno

241

Pan de trigo blanco

255

Pan de trigo integral

239

Pan de molde blanco

233

Pan de molde integral

216

Pan biscote

411

Pasta

368

Sémola de trigo

368

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
 Frutas

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Aceitunas

149

Cerezas

77

Ciruela

44

Ciruela pasa

290

Coco

646

Chirimoyas

78

Dátil

279

Dátil seco

306

Frambuesa

40

Granada

65

Higos

80

Higos secos

275

Kiwi

51

Limón

39

Mandarina

40

Mango

57

Manzana

52

Melón

31

Membrillo

33

Moras

37

Naranja

44

Nísperos

97

Papaya

45

Peras

61

Piña

51

Piña en almíbar

84

Plátano

90

Pomelo

84

Sandía

30

Uva

81

Uva pasa

324

Zumo de naranja

42

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Frutos secos y snacks

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Almendras

620

Avellanas

675

Cacahuetes

637

Castañas

199

Nueces

660

Pistachos

581

Chocolatina

441

Palomitas de maíz

592

Patatas fritas (chips)

544

Pipas de girasol

535

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Lácteos y derivados

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Cuajada

92

Flan de huevo

126

Flan de vainilla

102

Leche condensada

350

Leche desnatada

36

Leche entera

68

Leche semidesnatada

49

Queso blanco desnatado

70

Queso cammembert

312

Quesitos en porciones

280

Queso gruyere

391

Queso manchego

376

Queso parmesano

393

Queso roquefort

405

Requesón

96

Yogur desnatado

45

Yogur desnatado con frutas

82

Yogur natural

62

Yogur natural con frutas

100

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Legumbres

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Garbanzos

361

Habas secas

343

Lentejas

336

Soja en grano

422

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Precocinados

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Buñuelos

123

Canapés

234

Canelones

127

Croquetas

123

Churros

348

Empanada de atún

243

San Jacobo (jamón y queso fritos)

214

Lasaña

147

Pescado empanado

178

Pizza

234

Pollo empanado

283

Rollitos de primavera

258

Sopas de sobre

49

Tortilla de patata

194

'Plan de entrenamiento físico'
'Plan de entrenamiento físico'
Productos del mar

Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

'Plan de entrenamiento físico'

Almejas

50

Anchoas

175

Anguila

200

Arenque ahumado

209

Arenque seco

122

Atún

225

Atún en lata con aceite vegetal

280

Bacalao fresco

74

Bacalao salado

108

Bacalao seco

322

Besugo

118

Caballa

153

Calamar

82

Cangrejo

85

Caracoles

67

Caviar

233

Congrio

112

Gambas

96

Langosta

67

Langostino

96

Lenguado

73

Mejillón

74

Merluza

86

Ostras

80

Pulpo

57

Salmón fresco

172

Salmón ahumado

154

Salmonete

97

Sardinas en lata con aceite vegetal

192

Sardinas, boquerones

151

Trucha

94

'Plan de entrenamiento físico'

Llevando una dieta equilibrada apoyándonos en todo lo expuesto anteriormente, y realizando ejercicios diarios (no un plan de entrenamiento tan duro como el comentado antes), conseguiremos estar en plena forma para el verano y mejorar nuestra salud, ponernos en forma por dentro y por fuera.

A continuación se exponen distintas actividades con distintos intervalos de tiempo, y las calorías que se consumen en su realización.

ACTIVIDAD TIEMPO CALORÍAS CONSUMIDAS
Baloncesto De 20 a 30 min. tu cuerpo gasta 146.67 calorías.
Fútbol De 30 a 40 min. tu cuerpo gasta 260.75 calorías.
Voleibol De 20 a 30 min. tu cuerpo gasta 118.75 calorías.
Yoga De 50 a 60 min. tu cuerpo gasta 206.25 calorías.
Tenis De 50 a 60 min. tu cuerpo gasta 447.33 calorías.
Caminar 110-120pasos/min De 70 a 80 min. tu cuerpo gasta 325.00 calorías.
Bicicleta De 40 a 50 min. tu cuerpo gasta 188.25 calorías.
Bailar De 80 a 90 min. tu cuerpo gasta 259.25 calorías.
Nadar croll De 30 a 40 min. tu cuerpo gasta 268.33 calorías.
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