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LAS AGUJETAS, ¿QUE SON?, PREVENCION, TRATAMIENTO?

LAS AGUJETAS

agujetas-deportesdeciudadLAS AGUJETAS:

Las agujetas, ¿por qué las padecemos y como las evitamos?:

¿Quién no ha padecido agujetas tras una sesión de entrenamiento o simplemente después de una actividad deportiva al aire libre?. Bien, este dolor se denomina coloquialmente agujetas, pero en realidad es un dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía.

Hace años, la creencia más arraigada era la de acumulación de cristales de ácido láctico en el músculo, pero hoy en día la teoría más aceptada es que se producen microrroturas de fibras musculares, inflamándose dichas fibras y produciendo ese dolor tan característico.

Se debe principalmente a que la fibra del músculo que estamos trabajando no es suficientemente fuerte o entrenada y no es capaz de asimilar la carga de actividad a la que le hemos sometido o que estamos haciendo ejercicios que no hacemos habitualmente.   Esta microrrotura se produce de manera aleatoria, pudiéndose ver más afectadas las zonas de unión con las articulaciones y tendones.

Aunque pueden causar alarma, es una respuesta habitual al esfuerzo inusual y es parte del proceso de adaptación del entrenamiento, que podrán desaparecer en las siguientes 48- 72 horas dependiendo del grado y el número de microrroturas producidas.

¿Cómo prevenir las agujetas?

No hay un método estandarizado para prevenir las agujetas sin embargo, estirar previamente y posteriormente al desarrollo de la actividad, disminuye la intensidad del dolor.

calentamientoRealizar un calentamiento adecuado para la actividad a desarrollar. Primero activaremos el sistema cardiovascular para mejorar el flujo de la sangre a todo el cuerpo, y posteriormente haremos un ejercicio más analítico con la actividad que vamos a desarrollar (parecido al ejercicio final pero con menos intensidad).

Como tiene efectos positivos movilizar los músculos con sacudidas suaves durante la realización del ejercicio para favorecer la circulación sanguínea y concluir con frio local (ducha, hielo…) así como un aumento progresivo del entrenamiento y preparar las fibras musculares para posteriores intensidades.

Descanso. Escuche su cuerpo, y dele lo que necesita. Antes de realizar una actividad intensa, asegúrese de que estamos recuperados para el siguiente esfuerzo. Utilice la recuperación activa. Esta estrategia tiene apoyo en la investigación. El ejercicio aeróbico suave aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con una disminución del dolor muscular. Después de un entrenamiento intenso, utilizar esta técnica como parte de su enfriamiento o vuelta a la calma.

Sin embargo hay que recordar que según la teoría de la adaptación general, el ejercicio físico provoca una depresión en el organismo, la cual servirá de estímulo para la adaptación posterior debido al fenómeno de supercompensación por el cual el organismo se prepara para asimilar cargas más duras

 

 Tratamiento

Lo mejor son los baños de contraste, usando agua fría y caliente, alternando una y otra, durante 1-3 minutos cada una (ej. 3 minutos agua caliente – 1 fría; 3 minutos agua caliente- 1 fría; 3 minutos agua caliente-1 fría…) 10-15 minutos en total, provocando la vasoconstricción y vasodilatación, mejorando el flujo sanguíneo y la entrada de nutrientes y eliminación sustancias de desecho.

Realizar masajes drenantes para eliminar las sustancias de desecho, siempre en sentido  al corazón de la circulación sanguínea. Empezar primero con suaves pasadas que provocarán calentamiento del músculo para incidir más profundamente a medida que tengamos la zona preparada y caliente.

También se pueden usar cremas antiinflamatorias, en lugar de los típicos medicamentos orales.

Alimentación. Para aliviar las agujetas, procura comer alimentos ricos en magnesio nos ayudará a recuperarnos antes, pues los músculos lo necesitan para retomar su estado normal.

  • NOTA: Alimentos ricos en magnesio)

-Pipas de girasol

-Almendras

-Nueces

-Legumbres

-Pistachos

-Pan integral

-Higos…

CONSEJOS:

Tras ejercicio AEROBICO de larga duración. NO es conveniente iniciar los estiramientos al finalizar el ejercico debido a la elevada acumulación de sangre en las zonas activas. Eliminar esta concentración con ejercicios relajados a favor de la gravedad antes de realizar los ejercicios de estiramiento pasivos.

Si es de carácter ANAERÓBICO de alta intensidad es necesario que los estiramientos se realicen de forma secuenciada tras la actividad de forma que, al acabar el esfuerzo, donde la musculatura se encuentra altamente contraída y acortada, se realice un 13 estiramiento  pasivo  con  extremo  cuidado  y  lentitud.Transcurrido  cierto  tiempo en  el  cual  se  observe  la  descontracturación  del  músculo  post-esfuerzo  se realizará  otra  intervención  con  estiramientos  pasivos  de  mayor  intensidad, intentando recuperar la longitud de reposo del músculo.

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