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COMO PREPARAR UNA MARATON

Preparar una maraton:

cómo mejorar los aspectos  físicos  del entrenamiento

Con el  entrenamiento  físico  se  desarrolla  la  resistencia,  la  velocidad,  la fuerza, la potencia y la elasticidad. Los maratonianos debemos hacer especial hincapié en la resistencia y en la resistencia  a  la velocidad, sin olvidar  los demás aspectos.

Los objetivos del entrenamiento físico son, por un lado, mejorar los sistemas cardio-respiratorios, el sistema locomotor y el nervioso central y periférico, para que  funcionen  al  máximo  de  su  capacidad.  Por  otro  lado  es  necesario conseguir el grado óptimo de forma física para competir en carreras de larga distancia, desde 10 kilómetros hasta maratón.

La intensidad y el volumen de trabajo son los dos factores que más influyen en la preparación. Si se aplican al entrenamiento  correctamente, es decir sin excesos y siempre dejando al cuerpo que los asimile, es fácil ponerse en forma y conseguir los objetivos que se planifican a principio de la temporada

Empezar el Plan

El   entrenamiento   se   debe   empezar   a   una   intensidad   suave   e   ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta.

Con un programa bien planificado y flexible se  puede mejorar mucho el rendimiento.

El entrenamiento físico ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican  sutiles   cambios   celulares, además   de otros fisiológicos   más generalizados.

Los principales factores que afectan la mejora del rendimiento son el nivel inicial de preparación física, la periodicidad o constancia en el
entrenamiento, la intensidad del mismo, su duración y el tipo del entrenamiento (rodajes, series,cuestas, cambios, ritmos controlados, etc.).

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el  70%  y  el  90% de  la frecuencia  cardiaca máxima  se  podrán  conseguir mayores mejoras  en  la condición aeróbica.

CALENTAMIENTO

Prepara los grupos musculares para realizar un esfuerzo

LOS ESTIRAMIENTOS

Correr  muchos  kilómetros  y  no  estirar  provoca un enorme  desequilibrio muscular,  que  a  medio   plazo  significa  lesión.  Realizando  estiramientos correctamente, los músculos recuperan su posición inicial y se descargan en gran medida, se facilita el drenaje
y se estimula la mayor circulación sanguínea.

Algunos   consideran   los   estiramientos   como   un   complemento   de   la preparación.  Mi  experiencia  y  mis  lesiones me han  enseñado  que  los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de  correr. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños.

Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo

ABDOMINALES Y LUMBARES

Los  músculos  abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener en buen estado la espalda, a eliminar grasa sobre la zona y a conservar la posición erecta del cuerpo.

Es peligroso para la parte inferior de la espalda realizar abdominales con las piernas rectas, ya que estos músculos sólo pueden levantar el cuerpo del suelo unos 30º. Si intentamos elevarlo más entran en actividad los músculos flexores de las caderas. Éstos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran   tensión   sobre   esa  zona.  Esta  tensión  casi  desaparece  si  se mantienen las rodillas dobladas.

Hay que concentrarse mentalmente en los músculos abdominales mientras se realiza el ejercicio. Al finalizar hay que tener cuidado de no levantarse bruscamente,  ya  que así  produciríamos  tensión  en  la parte inferior  de  la espalda.

Se pueden realizar abdominales de forma isométrica, es decir, se contraen estos músculos y se mantienen en esa posición durante más de
30 segundos. Con estos ejercicios es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este  modo  evitar dolores de espalda y
en  la  zona  pélvica. Incluso se  pueden  evitar algunas lesiones  en estas zonas, que son las más molestas y las que  más tiempo requieren para su curación.

TÉCNICA DE CARRERA

Es el trabajo encaminado al desarrollo, mejora y perfeccionamiento de los gestos  y  movimientos  de  la  carrera.  Fortalece   y  potencia   los
tendones, articulaciones y músculos de cara a mejorar la eficacia del entrenamiento.

Los maratonianos buscamos el máximo ahorro de energía por zancada, lo que significa correr con más frecuencia, elevando poco las rodillas, con los pies casi  a  ras del asfalto.  Debe predominar la economía de carrera.
Es menos estilizado y espectacular, pero más eficiente.

Este aspecto del entrenamiento se mejora con los kilómetros de rodajes, con las series y repeticiones y con los ejercicios complementarios. También se puede    mejorar   realizando   unos    ejercicios   específicos,   que    nosotros denominamos “Técnica de Carrera”, pero que también  se denominan como “Ejercicios de Tobillos”.

Los ejercicios de Técnica de Carrera son de asimilación, de aprendizaje o de corrección. Se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. Es una parte integrada del entrenamiento. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la
técnica.

En el argot atlético se dice que cuando un corredor rueda con gran eficacia y sin apenas mover la cabeza, es que está corriendo técnicamente bien. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.

Cuando una persona se inicia en la carrera es más fácil que asimile y mejore más rápidamente su técnica. Sin embargo, aquellos corredores que llevan años entrenando tienen unos vicios de carrera adquiridos muy difíciles de modificar. A estos últimos les costará más asimilar y mejorar su técnica; sólo tienen que ser más pacientes.

La eficiencia o economía de carrera debe ser una cualidad fundamental para el  fondista,  mientras  que  la  eficacia  de  zancada  es fundamental  para  los mediofondistas y velocistas.

LA RECUPERACIÓN Y EL DESCANSO

La  recuperación  se refiere  al tiempo de descanso que se emplea entre repeticiones y series en un entrenamiento. Siempre se debe hacer a un trote muy  suave.  Si  se  hace  entre  series  cortas  oscilará  entre  los  30  y  los  45 segundos. Si las repeticiones son largas la recuperación debe ser de 1 a 2 minutos, nunca más tiempo.

El  descanso también  es  entrenamiento,  por  eso  es  tanimportante  no acumular entrenamientos consecutivos. Lo ideal es descansar un día entre dos entrenamientos si el plan es de 3 o 4 días por semana. Cuando el plan es de más de 5 días de trabajo semanales lo ideal es no entrenar dos días fuertes seguidos, se deben intercalar con otros muy suaves. De este modo el cuerpo se recupera antes y asimila mejor
el trabajo realizado.

Si no se descansa un mínimo de horas, el trabajo realizado no se asimila e incluso  crea una  mayor tensiónmuscular y articular, lo que  puede significar dolor y,  en  el  peor  de  los  casos, una  lesión.  Porello  no  siempre  más entrenamiento implica un mayor rendimiento.

Todos  aquellos  corredores  que  tienen  un  trabajo  que  suponen un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse condemasiados  kilómetros deberían intercalar siempre entrenamientos fuertes con suaves.

Es obligado el descanso total antes de las competiciones. Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a ésta también se debe bajar el número de kilómetros de  forma importante. Es  el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en los diez últimos días ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para “restar”.

CAMBIOS DE RITMO

También   se   denominan   de   intervalos   y   “Fartlek”.   Es   la   parte   del entrenamiento  en que  interrumpimos la carrera normal para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos.

Consiste  en jugar con la velocidad. En rodajes se intercalan cambios de ritmo con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Se realizan sobre la marcha, en  terrenos  variados,  mejor con algunas cuestas suaves. Mejora la respuesta a los cambios de ritmo en la competición

Se  hacen por tiempos y combinando distintos ritmos,  de  forma aleatoria o controlada. En esta última pueden ser desde 15 segundos a 5 minutos incluso, en  pirámide  (asecendente  y   descendente),  en  ascenso,  en  descenso  o mezclando.

Este tipo de repeticiones también se puede considerar como una variante del rodaje.

SERIES Y REPETICIONES

Las “Series” son la sucesión de repeticiones que se derivan unas de otras.
Aplicándolo al entrenamiento, es realizar unos ritmos fraccionados a intervalos con una pequeña recuperación entre cada repetición, después de haber hecho un calentamiento de cuatro o cinco kilómetros. Las recuperaciones se hacen al trote, pueden ser cortas cuando se hacen entre cada repetición, y más largas cuando se hacen entre series.

Quiero  dejar  clara  esta  diferencia  porque muchas  veces se confunden ambos términos. Todos denominamos series a las repeticiones, pero no es lo correcto. Para hacer series sería necesario realizar grupos de repeticiones.

Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 y los 5.000 metros.

Con  las  series  y  repeticiones  a  ritmo variable,  muy próximo  al  máximo consumo  de  oxígeno, se estimula  al máximo la capacidad de  absorción de oxígeno  de  la  musculatura.   Se  consigue  un  efecto   cardiovascular   muy pronunciado.

Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido.

Estos  entrenamientos se realizan normalmente al ritmo de competición o más rápidos. Un corredor que compite en el maratón a 4 minutos por kilómetro, debería hacer series de repeticiones de distancias largas: 2.000, 3.000 o 4.000 metros a ritmos de competición o un poco más rápido, es decir entre 3’50 y 4 minutos por kilópmetro. Si las series son de repeticiones medias: 1.000 o 1.500 metros, los ritmos deben ser un poco más elevados, entre 3’30 y 3’45 minutos por kilómetro. Y por último, si las series son de repeticiones cortas: 200, 300,400 o 500 metros, los ritmos de entrenamiento deben estar en el equivalente a 3’15 y 3’25 minutos por kilómetro.

Estos tipos de entrenamiento permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato que se acumula  en  el músculo  e impide su acción. Debido a la  mayor  demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES

Repeticiones  Largas:  sobre  distancias  de  más  de  2.000  metros.  Se hacen pocas repeticiones. A más distancia menor número y viceversa.

Ejemplo  1: 2×5.000  ms  rec. 2’  (2  repeticiones  de  5  kilómetros  con  una recuperación de2 minutos al trote entre cada una).

Ejemplo 2: (2×2.000 ms) + (3.000 ms)+ (4.000 ms) rec. 2’ (3 series, con 2 repeticiones de 2 kilómetros, 1 de 3 kilómetros y  1  de 4 kilómetros, con  una recuperación de 2 minutos al trote entre cada serie y repetición).

Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

Repeticiones Medias: sobre distancias de más de 1000 metros y menos de 2.000 metros. El número de repeticiones estará en función de la
distancia.

Ejemplo 1: 4×2.000 ms rec. 1’ (4 repeticiones de 2 kilómetros recuperando 1 minuto al trote entre cada una).

Ejemplo  2:  2x5x1.000  ms  rec.  2’  y  1’  (2  series  de  5  repeticiones  de 1 kilómetro, recuperando al trote 2 minutos entre las series y 1 minuto entre cada repetición).

Se hacen más rápido que el ritmo de competición.

Repeticiones  Cortas: sobre distancias  de  menos  de  400  metros. Es cuando más número se realizan.

Ejemplo 1: 15×300 ms rec. 1’ (15 repeticiones de 300 metros, recuperando 1 minuto al trote).

Ejemplo 2: 2x8x400 ms rec. 2’ y 1’ (2 series de 8 repeticiones de 400 metros cada  una, recuperando  2  minutos  entre  las  series  y  1  minuto  entre  cada repetición).

A ritmos bastante más rápidos que en la competición.

Repeticiones Mixtas: sobre distancias de todo tipo, desde 200 metros hasta  4.000  metros.  Sirven  para  aproximar  más  el   entrenamiento
a  la competición.

Ejemplo:
(3×200 ms)+ (2×400 ms)+ (1.000 ms)+ (2×200 ms)+ (3.000 ms)+ (3×300 ms)+ (500 ms) rec: 2’ y 1’ (7 series de varias repeticiones cada una, 3 repeticiones de 200 metros, 2 repeticiones de 300 metros, 1 de 1.000 metros, 2 de  200 metros, 1  de  3.000  metros,  3  de  300  metros  y  1 de  500  metros recuperando 2 minutos entre cada serie y 1 minuto entre cada repetición).

RESUMEN ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS

El entrenamiento fraccionado es una forma de entrenar calidad. Consiste en partir  el  entrenamiento  en  grupos  de  distancias,  que a su vez  se  pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición  se  realiza  una  ligera recuperación a trote suave.

Existen muchos  tipos de  series  y repeticiones que yo he dividido en seis grupos:

1.   Series  de  Repeticiones  Largas:  más  de  2.000 metros. A  ritmo  de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.

2.   Series de Repeticiones Medias: entre 600 y 1.500 metros.  Más rápido que  el ritmo de competición. Acostumbran  a reciclar el lactato,  agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.

3.   Series de Repeticiones Cortas: menos de 500 metros. Se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y
la capacidad anaeróbica.

4.   Series de Repeticiones Mixtas: distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento.
Muy completo.

5.   Series de Repeticiones de Cuestas:  distancias cortas, entre  80 y 400 metros cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

6.Fartlek:  son  los  Cambios  de  Ritmo  o  Repeticiones  Aleatorias,  sobre distintas distancias, sin seguir un patrón previo. Se realiza en los rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición.

La   medición   del   pulso   por   las   mañanas,   en   reposo,   al   acabar   el entrenamiento,  al  minuto y a los tres  minutos después de haber acabado, también puede indicaros el tipo de entrenamiento realizado y la capacidad de recuperación  tras el esfuerzo. Esto que  parece tan trivial es muy importante, pues puede ayudaros a definir vuestros progresos y el grado de adaptación a esos entrenamientos.

RODAJES Y VOLUMEN

Se refiere a los kilómetros que realizamos a diario corriendo, que se suman por semanas. Un atleta de primer nivel en maratón puede realizar una media de 180-200 kilómetros a la semana. Un corredor que quiera hacer tres horas en maratón puede correr entre 100 y 120 kilómetros a la semana.

Al principio de cada temporada atlética el volumen de kilómetros a realizar es mucho menor que al final. Se empieza con pocos  kilóemtros
de  carrera  y cada semana se incrementan unos cinco, hasta alcanzar una cantidad que se considera la óptima y ya no se incrementa más. A partir de ese momento se sube en intensidad en los rodajes.

Los  domingos se hace siempre el rodaje más largo, que además es en progresión. Se empieza muy suave y se acaba fuerte, sobre todo en los dos últimos  kilómetros.  Es el rodaje más importante y hay que hacerlo de  forma concentrada. Los demás rodajes de la semana deben ser cómodos o lentos, y a medida que se avanza en la temporada, se irán haciendo mejor y más rápido con la misma intensidad de esfuerzo

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