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ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA DISMINUIR EL PORCENTAJE DE GRASA Y AUMENTAR EL TONO

 Objetivos
f
ísicos:–          Disminuir el porcentaje de grasa en
general-          Aumento del tono generalizadoMejora de las cualidades físicas:
Aumento de la fuerza y de la resistencia

Cubrir los objetivos significa tener en consideración
todas las variables que influyen en ello:  

El porcentaje de grasa está
directamente vinculado a las pautas de alimentación y al metabolismo
de la persona.  Para disminuir el porcentaje de grasa se debe hacer un menor aporte energético  y un aumento del consumo calórico (actividad cardiovascular) , sumar las dos variables aumenta las posibilidades de éxito.

 
El aumento del tono se
produce por un trabajo muscular de fuerza que se puede realizar
voluntariamente, con ejercicios con el propio cuerpo, si las
articulaciones lo permiten (flexiones, tracciones,…) o con entrenamiento
involuntario (electroestimulación) en este caso las articulaciones no
sufren en absoluto y la ganancia de tono muscular es espectacular.

 Pautas de alimentación: Obtener una mejora en la composición
corporal pasa por cuidar el tipo de alimentos que se ingieren, la combinación
y el horario de ingestión de los mismos. Es importante cuidar la alimentación
como si de un método de entrenamiento se tratara.Actividad
cardiovascular:
Andar rápido, no pasear. Andar ligero es un
ejercicio eficaz para aumentar el metabolismo y gastar energía. Debe tenerse
en consideración que si siempre se realiza el mismo entrenamiento los
resultados no varían, ello sugiere unos cambios de ritmos, aumentar la
velocidad de la marcha intermitentemente, con pausas de marcha suave para
recuperar e incluso, con el entrenamiento y el tiempo alguna suave carrera.
Para obtener una mejora (más potencia, aumentar la distancia recorrida con el
mismo tiempo,…) se deben buscar sistemas de entrenamiento que rompan con el
equilibrio y supongan un esfuerzo a nivel cardiovascular y muscular, ello
supondrá una diversidad y un aumento de la motivación.Ejercicios
con el propio cuerpo:
Logran una mejora del sistema muscular suponen un
aumento del tono y de la fuerza generalizado que revierte en una aumento del
rendimiento físico en general y del metabolismo basal. Esto aumento del
metabolismo provoca un mayor gasto calórico que facilita la disminución del
porcentaje de grasa. La utilización de métodos de entrenamiento evolucionados
como la EEM (electroestimulación) asegura un notable aumento de la
fuerza y la conservación de las estructuras articulares.PAUTAS DE ALIMENTACIÓN :

Para lograr un mejora de la salud y un aumento del gasto
calórico con el cuidado simple de la ingestión de alimentos, la alimentación
debe ser muy equilibrada y con un balance energético positivo a favor de
hidratos de carbono complejos y proteínas. Los hidratos de carbono complejos
suministrarán la energía de una forma paulatina y las proteínas favorecerán la
regeneración tisular.

Es de vital importancia un aporte hídrico suficiente para
aumentar la eliminación de líquidos retenidos. Al tomar pocos líquidos
(especialmente agua) el cuerpo retiene más fácilmente los pocos que se
ingieren y este almacenamiento de líquidos asociada al porcentaje de grasa
algo elevado dan una apariencia de obesidad. Exclusivamente aumentando la
ingestión de agua disminuye la obesidad aparente por la reducción en la
retención de líquidos.
Si la ingestión de agua se hace difícil, se pueden
preparar infusiones variadas para todo el día, especialmente que ayuden a la
diuresis y tomarlas a lo largo del día (1,5 a 2 litros de agua al día
separados de las comidas). Disponer de dos botellas de un litro y
distribuirlas a lo largo del día facilita el control. La capacidad de
adaptación del cuerpo es enorme y si se le restringen los líquidos se adapta
igual que si se le aumentan. Una vez aumentada la ingesta de líquidos, si se
deja de aportar suficiente liquido, el cuerpo va a pedirlo.

Se debe comenzar con un cambio leve en la dieta, si la alimentación que se llevaba
hasta ahora difiere mucho de la propuesta (como es el caso) se deben adaptar
progresivamente los nuevos hábitos (todo cambio rápido supone una adaptación
de metabolismo y lo que se busca es un cambio, no una adaptación). No
imponerse las pautas de alimentación desde el primer día estrictamente, se
deben ir cambiando las costumbres paulatinamente y con ello se obtendrán
mejoras progresivas. Si se cambia drásticamente habrá adaptaciones y será
difícil reajustarlas cuando las pautas de alimentación sean ya muy
excelentes.

Hacer pocas comidas al día facilita que el cuerpo tenga mayor
sensación de hambre y ello hace que en la siguiente comida se ingiera más
cantidad de alimento del necesario. Es importante realizar cuatro comidas
poco abundantes al día.

Iniciar el día con poco aporte de alimentos provoca una
ralentización del metabolismo y con ello una disminución de las capacidades
físicas y psíquicas, disminuye el rendimiento intelectual y físico. Al
contrario, exclusivamente aumentando la ingestión de alimentos a primeras
horas del día se logra un mayor gasto calórico total, facilita bajar del
porcentaje de grasa.

Mantener constante el aporte de alimentos de calidad, cada tres
o cuatro horas, mantiene elevado el metabolismo durante todo el día. Mejora
el rendimiento intelectual y físico a la vez que sigue facilitando la
disminución del porcentaje de grasa.

El aporte de fruta es importante a primera hora por los azucares
rápidos y el agua que contiene. Proporciona energía inmediata y restablece el
aporte hídrico perdido con la respiración por la noche.

A partir del mediodía, si el objetivo es disminuir el porcentaje
de grasa se prescinde de los hidratos de carbono y el cuerpo utiliza las
reservas de grasa para sus requerimientos energéticos.

El aporte de suplementos alimenticios es interesante cuando el
desgaste ocasionado por el la actividad cotidiana es importante. Un aporte de
colágeno asegura la regeneración de los cartílagos y una suplementación de
vitamina C y complejo B es igualmente recomendable por su poder antioxidativo
si se va a aumentar la actividad física. La leche, aunque desnatada, aporta
un ligero porcentaje de grasa y es grasa de vaca que es fácilmente acumulable
por nuestro organismo y difícilmente utilizable como energía.

La digestibilidad de la leche y sus derivados es menor con la
edad y muchos adultos tienen dificultad en ello. El calcio que aportan cinco
almendras, avellanas o nueces es superior al de dos vasos de leche, sin la
grasa animal de este alimento.

Dieta Previa:

DESAYUNO:

–          Vaso de agua con una cucharada de
Artrovit, Artigel o Artisport


Fruta o zumo recién
exprimido (melón o 2 kiwis o 3 naranjas o piña natural,..) De 5 a 10 minutos
de reposo

–          Cereales integrales con cebada y avena
(Country Crisp de Jordans o otros) con leche (preferiblemente de soja o de
almendras) y alguna avellana, almendra o nuez.

MEDIA MAÑANA:

–          Muy pequeño bocadillo
de pan integral con jamón o atún

COMIDA MEDIODÍA:

–          Pequeña
ensalada

–          Pescado o pollo con algo de arroz
integral o, exclusivamente, arroz integral con legumbres (lentejas, judías o
garbanzos)

CENA:


Ensalada completa o
verduras, y pescado a la plancha

* Las cantidades de
alimentos están en función directa con los gastos calóricos.

* En
los desayunos y mezclando una cucharada con el zumo de naranja, el polen de
abeja es un excelente regulador
de
la tensión arterial y un alimento totalmente natural.

ACTIVIDAD
CARDIOVASCULAR
:

 

Si
las articulaciones lo permiten, andar rápido es una buena actividad para
iniciarse en “quemar grasas”. Con el tiempo el organismo se adapta y, si no
se aumenta la intensidad, se estanca. Variar el sistema de entrenamiento de
resistencia es fundamental para evitar adaptaciones y con ello
estancamientos, falta de progresión en los resultados.

Hacer
una programación progresiva proporcionará un aumento constante del
metabolismo que nutre este sistema de entrenamiento, se incrementa el gasto
calórico constantemente.

La actividad cardiovascular supone un cansancio ligero
para el cuerpo, la recuperación es muy rápida y se puede hacer a diario. Para
diseñar un entrenamiento progresivo, se debe tener en consideración que, con
pocas sesiones a la semana es suficiente para provocar un  cambio.
Progresivamente y con el aliciente de coger el gusto y la adaptación a la
actividad se aumentan los días de marcha-carrera suave.

A la ventaja de utilizar los mecanismos energéticos procedentes
de los ácidos grasos, la marcha ligera y la carrera suave son la mejor manera
de conservar un sistema vascular en perfecto estado, un excelente regulador
de la tensión arterial y una eficaz herramienta anti-estrés.

DE
LA MARCHA A LA CARRERA SUAVE

El primer
mes, teniendo en cuenta la inactividad actual, con dos días a la semana se
logran unos beneficios considerables, especialmente a nivel psicológico (se
comprueba que se puede dedicar tiempo al cuidado de uno/a mismo/a, sin duda,
el mayor valor palpable que tenemos). A nivel físico el descanso es profundo
y reparador, el organismo agradece el cuidado que se le da.

Progresivamente
se pueden ir aumentando los días de dedicación, en función de la
disponibilidad de tiempo, aunque conviene dar prioridades y pensar en que es
lo más importante en nuestras vidas y en que orden situamos la salud.
Posteriormente se aumenta la velocidad de la marcha intermitentemente para
dar paso a carrera suave durante algunos minutos. Es preciso escuchar el
cuerpo y entender los mensajes que envía, si el cansancio es elevado o surge
dolor articular, se debe disminuir la intensidad.

Si la
actividad se realiza a primeras horas del día, el metabolismo se mantiene
acelerado durante todo el día y el gasto calórico total es mayor. Si se
realiza la actividad por la tarde el aumento del metabolismo puede dificultar
el descanso.

En el caso
de inclemencias metereológicas, es interesante disponer de una simple
bicicleta estática que puede hacer el mismo trabajo con la única limitación
del disfrutar del paisaje.

Es muy
importante en el caso de la marcha-carrera ligera, tener un buen calzado y
disponer de unos excelentes apoyos. Un estudio de ergodinámica es fundamental
para aunar logros y conseguir paralelamente una reestructuración estructural
en beneficio de la mejora postural y global de la persona.

SESIONES PRACTICAS

Primera
semana:

–          Dos días andando ligero 15 minutos (no
es ir de compras, es dedicarlo a uno/a mismo/a)

Las
siguientes tres semanas aumentar el tiempo de dedicación, es suficiente cinco
minutos más a la semana, terminando el mes andando rápido una media hora dos
días a la semana.

El
siguiente mes, es conveniente, introducir cambios de velocidad y andar muy
rápido o correr suave cada 10 minutos durante uno o dos minutos.
Progresivamente aumentar el tiempo de la carrera suave a tres minutos y
disminuir el descanso a siete e incluso cinco minutos, en función de la
sensación de cansancio. Es igualmente importante aumentar, si es posible, la
velocidad de la carrera.

Posteriormente
se pueden buscar escaleras para aumentar la intensidad en vez de carrera
suave y, de este modo, hacer la actividad más variada e intensa.

Después
de cada sesión es interesante dedicar unos segundos a estirar suavemente
gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y zona lumbar.

 EJERCICIOS CON EL
PROPIO CUERPO
:

Teniendo
en consideración el estado de las articulaciones (túneles carpianos, hombro,
codo,…) el aumento de tono muscular seguro y eficaz debe de lograrse por
medio de entrenamiento que no implique las articulaciones, el único método
válido es  la EEM. Conviene recordar que las ganancias de tono muscular
y de fuerza son superiores con EEM que con entrenamiento voluntario.

Los
únicos ejercicios que recomiendo efectuados con el propio cuerpo son los
ejercicios abdominales isométricos. Se debe tener especial atención a la
postura, de este modo se logra un refuerzo de toda la faja abdomino-lumbar
con una disminución de las posibilidades de dolor en estas zonas. Conviene
considerar la colocación de las manos para evitar problemas en las
articulaciones (túneles carpianos)

El
tiempo de mantenimiento de cada postura guarda una relación directa con el
aguante que pueda tener la propia persona y con los resultados que se
obtendrán, siempre dando preferencia a una excelente colocación postural.

ENTRENAMIENTO CON EEM:

Días GRUPOS
MUSCULARES
Programa
EEM Compex

Dos
días a la semana separados un mínimo de 48 horas

–          ABDOMINALES-          CUADRICEPS-          GEMELOS

–          PECTORAL

–          DORSAL

–          DELTOIDES

Se
pueden incorporar posteriormente:


BÍCEPS


TRICEPS

8
Minutos de trabajo y aumentar dos minutos cada quince díasPROGRAMA:1er
mes

HIPERTONO
O TONIFICACIÓN

Nivel
3 a 5

Intensidad
máxima soportable (mínimo 35)

Siguientes
meses pasar a:

HIPERTROFIA
O FUERZA-RESISTENCIA

Nivel
1 a 5

Intensidad
máxima soportable (mínimo 35)

Progresar
un nivel cada quince días

 

Días GRUPOS
MUSCULARES
Programa
EEM Compex

ENTRENAMIENTO
CON EEM – APLICACIÓN PRÁCTICA


En el entrenamiento de EEM se debe aumentar lo máximo posible la
Intensidad
(mayor intensidad más reclutamiento de motoneuronas y más
fibras musculares implicadas).

–          Siempre que se crea oportuno y/o se
necesite, se puede aplicar el programa de recuperación activa en
cualquier grupo muscular que se note excesiva tensión. Es excelente para
solucionar el dolor muscular retardado (agujetas).

–          El programa TENS es idóneo para eliminar
el dolor en cualquier punto del cuerpo, conviene ver la aplicación que viene
con el electroestimulador

RECUPERACIÓN:

 Con un entrenamiento intenso el
descanso se ve favorecido, dormir entre seis y ocho horas es ideal para la
regeneración de tejidos y del sistema nervioso y es la clave para la mejora
del rendimiento. Incorporar una pequeña
siesta o un leve descanso tras la comida del mediodía asegura esta
recuperación.

El Compex es de gran
ayuda para facilitar el sueño, especialmente para la siesta. Tumbado y con
los electrodos en trapecio superior y base cervical usar el programa
ENDORFÍNICO.

Siempre que exista dolor muscular
retardado (agujetas) se puede utilizar el Compex en el programa de
RESTITUCIÓN POST ESFUERZO o RECUPERACIÓN ACTIVA en los músculos en cuestión.
Si son las extremidades inferiores es importante colocarse en declinación,
las agujetas desaparecen en una sesión.

Si
existe dolor, o para evitarlo, en una articulación el programa de
CAPILARIZACION aumenta el riego sanguíneo por cinco y con ello el aporte de
sustancias que regeneran el cartílago. Este mismo programa utilizado durante
ocho días consecutivos aumenta los capilares con lo que el grupo muscular o
la zona en la que se aplique se fatigará mucho más tarde.

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